Pour se régaler avec des légumes, il y a trois règles importantes…
- De bons produits bio, biens frais
- La bonne cuisson
- Les bonnes astuces
Règle 1 : Choisir de bons légumes
Le premier critère, c’est bien entendu la fraîcheur. Le plus sûr est de demander au vendeur : si c’est le producteur, il vous dira de quand date la récolte. Si c’est –comme souvent- un revendeur, il saura vous dire si les produits sont frais, pour peu que vous ayez une relation de confiance (c’est une des clés d’une bonne alimentation : bien choisir et bien connaître ses marchands).
Ensuite, faites confiance à vos sens : les produits doivent être bien fermes, bien colorés, il ne doit pas y avoir de produits pourris ou moisis dans le lot. Et dans l’idéal, si vous êtes sur un marché, il faut goûter ! (bon, pas les courgettes ni les pommes de terre, évidemment) Evitez juste de le faire en supermarché, ça ne serait guère apprécié…
Achetez toujours des légumes de saison, c’est la base. Ils seront plus frais et donc plus riches en nutriments (et leur transport aura dégagé bien moins de CO2).
Bien évidemment, nous vous conseillons d’acheter des légumes Bio, ce qui vous garantit qu’ils sont issus de semences biologiques non issues d’OGM, ainsi que l’absence de produits chimiques de synthèse utilisés comme engrais ou pesticides.
Dernier point : il faut les consommer le plus rapidement possible après l’achat (idéalement dans les 2 jours) afin de profiter au maximum de leurs bienfaits (notamment de leurs vitamines).
Les conditions de stockage sont importantes également. Ne mettez pas n’importe quoi au réfrigérateur (sauf si vraiment vous n’avez pas de place ailleurs !).
Parmi les produits qui n’ont rien à faire au frigo : pommes de terre, ail et oignons, tomates, aubergines, courges et courgettes, concombres, herbes fraîches (elles seront mieux la tige dans un verre d’eau, comme des fleurs), avocats, tous les fruits (sauf lorsqu’ils sont ouverts ou entamés). Les autres légumes vont tous au frigo, dans le bac à légumes.
Règle 2 : la bonne cuisson
Faisons le tour des possibilités…
D’une manière générale, les légumes ne doivent pas être trop cuits, sinon ils vont perdre en vitamines et en goût du fait de la trop longue exposition à une température élevée.
Evidemment, plus la découpe des légumes est fine, plus les morceaux seront petits et plus la cuisson sera rapide !
Avant même la cuisson, attention au lavage et au trempage, car des nutriments risquent de partir au passage. En général, un passage rapide à l’eau courante est suffisant.
Cuisson vapeur
C’est la meilleure cuisson car d’une part c’est celle qui monte le moins en température (hormis la cuisson au four à basse température, mais cette dernière est compliquée à intégrer dans une logique de cuisine au quotidien), d’autre part les vitamines et les nutriments vont rester dans les aliments, contrairement à la cuisson à l’eau où de nombreux nutriments partent dans l’eau de cuisson.
Néanmoins, la cuisson vapeur n’est pas recommandée pour certains légumes qui noircissent sous l’effet de la vapeur (coeurs d’artichaut, salsifis, crosnes, blettes et cardons).
Cuisson à l’eau
Si on choisit de cuire de légumes à l’eau, le faire à l’eau bouillante salée pour les légumes verts, car la température de l’eau permet de faire » coaguler » les sucres sur la surface des légumes afin de constituer une pellicule protectrice qui va limiter la fuite des nutriments dans l’eau de cuisson, phénomène qui va être accentué par la présence du sel. De plus, cela permet de préserver la couleur des légumes. Quant à la quantité de sel, l’usage est de faire comme pour les pâtes (7à 10 g de sel par litre d’eau) mais on peut diminuer la dose pour éviter de consommer trop de sel (toutefois rassurez-vous, le sel reste majoritairement dans l’eau de cuisson).
Pour les légumes racines (carottes, panais, navets, rutabagas, topinambours, betteraves, pommes de terre…) et les légumineuses (lentilles, haricots en grains…), les placer dans l’eau froide avant de faire chauffer, ce qui leur évite de durcir du fait du choc thermique avec l’eau bouillante.
Cuisson à la poêle (légumes sautés ou rissolés)
On fait chauffer de la matière grasse (huile d’olive ou autre matière grasse qui tient la chaleur) dans une poêle ou une sauteuse et on y verse nos légumes, qui vont voir leur goût se concentrer sous l’effet de la cuisson et de la matière grasse. Attention à ne pas trop chauffer la matière grasse ! Si elle fume, on la jette et on recommence.
Bien remuer les légumes pendant la cuisson pour ne pas qu’ils attachent. L’idéal est de garder les légumes croquants et surtout de ne jamais les faire brûler (les parties brûlées sont à retirer) !
Dernier détail : on ne sale jamais des légumes avant de les faire sauter, sauf si on veut obtenir de la purée… Au contraire, on attend que la cuisson soit quasi terminée.
Friture
On peut faire frire certains légumes directement (pommes de terre, betterave, céleri-rave) : on découpe, on rince, on sèche et c’est parti !
Mais pour la plupart, mieux vaut rajouter une étape qui consiste à les enrober d’un peu de farine ou –mieux- d’une » pâte à frire » (farine et/ou Maïzena, levure, eau froide plate ou gazeuse) à laquelle on peut même rajouter des épices ou des herbes hachées pour donner encore plus de goût ! Cela rajoute du croustillant autour tout en gardant l’intérieur tendre.
La friture est grasse (rien de nouveau !), mais le fait de fariner ou d’enrober les légumes de pâte à frire limite l’absorption de graisse.
Comme toujours, la friture ne doit pas dépasser 180°C et l’huile doit être jetée après 10 utilisations grand maximum (et entre deux passages, on retire à la passoire fine tous les résidus qui peuvent trainer dedans et devenir carbonisés).
Règle 3 : les bonnes astuces
Pendant la cuisson, on peut renforcer ou enrichir le goût des légumes…
Pendant une cuisson à l’eau, en ajoutant un cube de bouillon, des épices ou des herbes (fraîches, surgelées ou séchées).
Pendant une cuisson vapeur, recouvrir les légumes d’herbes ou d’épices (ou les placer sur un lit d’herbes fraîches : brins de romarin, de thym, bouquet de menthe). On peut aussi mettre le tout en papillote et ajouter un peu de matière grasse, qui va renforcer le goût et donner un jus de cuisson qui prendra le goût de l’ensemble des ingrédients.
Une fois les légumes cuits, on peut les sublimer en les recouvrant d’un filet d’huile parfumée (huile de sésame, de noisette, de pistache, de cacahuète grillée, d’argan…).
Lorsqu’on cuit des légumes à l’eau, on peut garder l’eau de cuisson et l’utiliser pour autre chose (soupe chaude ou froide, détendre une purée, allonger un smoothie ou un jus de fruits, agrémenter une vinaigrette…) et ainsi récupérer les nutriments (cette eau de cuisson est tout simplement un bouillon de légumes).
Pour les cuissons à l’eau des légumes verts, ne pas laisser le couvercle car d’une part ça risque de déborder, d’autre part ça permet de mieux conserver leur couleur verte. Et pour être sûr que le vert reste, on peut ajouter une pincée de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson, car plus l’eau de cuisson est alcaline (pH élevé), plus les couleurs restent et sont vives (à l’inverse, plus l’eau est acide, plus les couleurs se ternissent : un peu de vinaigre blanc va faire blanchir les légumes).
Zoom sur la courgette
Légume préféré des Français après la tomate (ce qui est amusant, c’est que techniquement, les deux sont des fruits !), la courgette a parfois la réputation d’être fade… Alors rendons-lui justice car elle propose une infinité de possibilités !
On peut la manger avec la peau si elle est Bio ou vient du jardin… Quelques secondes sous l’eau, on coupe les extrémités, elle est prête à l’emploi.
Côté cuisson : l’idéal est la vapeur (4 ou 5 minutes suffisent quand elles sont en tranches fines), sinon une cuisson à l’eau sera encore plus rapide (mais beaucoup de nutriments partent dans l’eau). On peut aussi les faire rissoler à la poêle (8 à 10 min), voire les faire frire… Une bonne idée est alors de les enrober de farine afin de limiter l’absorption de graisse. Elles sont également excellentes râpées dans une galette assaisonnée (farine, sel, herbes ou épices) que l’on cuit à la poêle.
Côté assaisonnement, la courgette s’associe avec bonheur aux épices (cumin, curry, piment, muscade…), à de nombreux fromages ayant de l’acidité (chèvre, comté et pâtes pressées, ricotta, parmesan, grana panado…), ainsi qu’avec les herbes fraîches.
Conseils pour les parents qui veulent faire manger des légumes à leurs enfants
Si les parents mangent des légumes (et se régalent), les enfants auront envie d’en manger (la première source inspiration des enfants, c’est de copier les parents)
Dès la diversification, faire découvrir le goût des légumes un par un et non uniquement dans des pots mélangés ! Les enfants doivent s’habituer au goût de chaque légume.
Avoir en tête que l’adoption d’un nouvel aliment par un enfant ne se fait pas toujours en une fois. Du fait de la néophobie (peur de la nouveauté), on estime qu’il faut parfois plus de 10 essais pour qu’un enfant finisse par apprécier un nouvel aliment.
Toujours faire goûter un nouvel aliment en début de repas, quand l’enfant a très faim car il n’a encore rien mangé. L’expérience a bien plus de chances d’être positive que s’il a déjà bien mangé.
Avec tous ces conseil, j’espère que vous allez redécouvrir les légumes sous un jour nouveau… et vous régaler !
Christophe Duhamel, co-fondateur de Marmiton et auteur du livre « Rien n’est interdit » aux éditions playbac
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