Si vous souhaitez limiter votre consommation de gluten, ou bien éliminer totalement les aliments contenant du gluten en cas de maladie cœliaque, connaître les alternatives nutritionnelles sera indispensable.
Pour vous aider à vous sentir mieux au quotidien et à retrouver un confort digestif, nous vous proposons alors de découvrir les nombreux aliments sans gluten que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire.
Qu’est-ce que le gluten ?
Si vous êtes sujet à des troubles digestifs ou que vous souffrez de la maladie cœliaque, vous vous interrogez sûrement sur ce qu’est le gluten. Composé d’un ensemble de protéines végétales, le gluten est généralement particulièrement présent dans différentes céréales comme l’orge, le seigle, l’épeautre, le blé tendre et le blé dur. Très présent dans les pâtisseries, que vous pouvez retrouver en boulangerie, le gluten peut parfois s’avérer indispensable dans un procédé de fabrication puisqu’il permet de retenir les gaz créés à partir de la fermentation et contribue à la levée de la pâte. Que celui-ci soit utilisé pour faire du pain ou des pâtisseries, il permet notamment de rendre l’aliment plus volumineux, moelleux et élastique.
Pourquoi manger des aliments sans gluten ?
Si vous souffrez de la maladie cœliaque, vous avez sûrement fait l’objet de plusieurs symptômes tels que des douleurs abdominales, des diarrhées, des ballonnements ou encore des vomissements. Cependant, une majorité des personnes souffrant de la maladie cœliaque mettent du temps à effectuer un diagnostic car celle-ci est principalement asymptomatique. La maladie cœliaque peut également entraîner des symptômes plutôt atypiques comme des troubles de la fertilité, de nombreuses fausses couches, des crampes musculaires ou encore des douleurs articulaires. Si vous n’adoptez pas un régime sans gluten en cas de maladie cœliaque, celle-ci pourrait également causer des troubles à long terme tels que de la fatigue, le ralentissement de la croissance chez l’enfant, des maladies auto-immunes, des troubles neurologiques ainsi qu’une ostéoporose. Ainsi, manger des aliments sans gluten pourrait vous aider à réduire, voire faire disparaître les éventuels symptômes, ainsi qu’à préserver votre santé.
Les aliments sans gluten à privilégier
Si vous souhaitez suivre un régime alimentaire sans gluten afin de préserver votre santé et de contribuer à l’amélioration du fonctionnement de votre système digestif, les aliments sans gluten seront vos meilleurs alliés.
Les fruits et légumes
Que vous les achetiez frais ou surgelés, les fruits et légumes pourront faire partie intégrante de votre alimentation puisqu’ils sont dépourvus de gluten. Pour varier les plaisirs, vous pouvez également alors opter pour des légumes frais, secs ou surgelés, ainsi que pour un dessert composé de fruits frais, en compote ou en conserve. Si vous ressentez une sensation de faim dans la journée, nous vous invitons également à opter pour des fruits secs qui viendront réguler votre appétit.
Les viandes et volailles
Si vous êtes un carnivore, vous serez ravi d’apprendre que vous pouvez tout à fait continuer à manger de la viande, même en suivant un régime alimentaire sans gluten. En effet, la viande ainsi que la volaille pourront tout à fait être ajoutées à votre alimentation quotidienne à partir du moment où vous prêtez attention à choisir de la viande et de la volaille brutes, fraîches ou surgelées. Pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines chaque jour, manger des steaks hachés purs bœuf, ou bien des abats nature, sera entièrement recommandé dans le cadre d’une alimentation sans gluten.
Les poissons
De la même manière que la viande et la volaille, le poisson que vous choisirez lorsque vous ferez vos courses devra également être brut, frais ou surgelé, afin de vous assurer qu’il ne possède aucune trace de gluten, qui pourrait provoquer des troubles digestifs. Pour composer des assiettes variées et offrir tous les nutriments nécessaires à votre corps pour bien fonctionner, vous pouvez alors préparer du poisson nature, frais, salé, fumé ou encore surgelé. Les poissons en conserve à l’huile d’olive ainsi que naturel, les fruits de mer, les mollusques et les crustacés font également partie de la liste des aliments sans gluten que vous pouvez choisir de consommer au quotidien.
La charcuterie
Concernant la charcuterie, il peut arriver que vous trouviez des traces de gluten dans sa composition, c’est pourquoi nous vous recommandons de bien lire l’étiquette du produit avant de l’acheter. Pour éviter les risques de traces de gluten, nous vous invitons plutôt à acquérir du jambon blanc, du jambon cru, du bacon, de la poitrine fumée ainsi que de la chair à saucisse nature directement auprès d’un charcutier ou d’un boucher.
Les œufs
Riches en protéines, les œufs peuvent également être une excellente alternative pour adopter une alimentation sans gluten sans risquer de faire l’objet d’une carence en protéines. Si vous êtes végétarien et que vous devez adopter un régime alimentaire sans gluten pour des questions de santé, préparer des plats à base d’œufs vous permettra alors de réduire vos symptômes tout en continuant à défendre la cause animale.
Les produits laitiers
En cas d’intolérance ou d’allergie au gluten, vous pouvez également vous tourner vers la consommation de produits laitiers, à partir du moment où vous n’êtes pas intolérant ou allergique au lactose. Que cela soit à l’occasion du petit-déjeuner, en dessert ou pour le goûter, vous pouvez alors vous faire plaisir en dégustant un yaourt nature, un fromage blanc, un petit-suisse nature ou un morceau de fromage cuit, à pâte molle ou pressée. Au petit-déjeuner, un verre de lait frais ou pasteurisé apportera un maximum de calcium à votre corps pour renforcer vos os.
Les fécules, céréales et farines
Fécules, céréales et farines contiennent presque tous du gluten, ce qui explique pourquoi ces aliments peuvent provoquer différents troubles digestifs et mettre en péril votre santé. Bien que les féculents composent une part essentielle de nos repas, les remplacer est tout de même possible à partir du moment où vous savez vers quels aliments sans gluten vous orienter. En cas d’intolérance ou d’allergie au gluten, nous vous invitons alors à opter pour des fécules d’amidon de maïs ou de pomme de terre. Pour remplacer les aliments à base de blé, orge ou seigle, la pomme de terre, la patate douce, l’igname, le millet, le manioc, le riz, le soja, le quinoa, le maïs, le sarrasin ainsi que la tapioca seront idéals. Grâce à ces aliments sans gluten, vous pourrez continuer à manger des féculents qui vous apporteront de l’énergie tout au long de la journée.
Les matières grasses
Bien que remplacer les matières grasses dans vos plats puisse paraître difficile, cela ne l’est pourtant puisqu’il existe désormais de nombreuses huiles végétales dépourvues de gluten. En effet, vous pouvez tout à fait assaisonner vos plats avec de l’huile d’olive, de l’huile de sésame, l’huile de canola, l’huile de pépins de raisin, l’huile de noix de coco, ou bien de l’huile de tournesol. Si vous aimez ajouter du beurre dans votre assiette, cet aliment est également sans gluten, ce qui vous permettra de l’utiliser à votre convenance. Concernant les matières grasses, sachez que vous avez également la possibilité d’utiliser du sucre dans vos pâtisseries ou pour sucrer un yaourt. Vous devrez seulement veiller à opter pour du sucre blanc, du sucre roux, du sucre de canne ou du sirop d’agave. Le cacao, le miel, le sirop d’érable et le caramel sont également sans gluten, ce qui vous permettra de vous faire plaisir en dégustant un délicieux chocolat chaud ou en préparant de succulents pancakes.
Bon à savoir
À l’occasion d’un brunch, vous pourrez également manger des tartines de confiture sans risquer de souffrir de troubles digestifs dus à la présence de gluten.
Les légumineuses
Comme les fruits et les légumes, les légumineuses sont également des aliments sans gluten riches en fibres qui vous aideront à lutter contre la constipation en cas de troubles digestifs dus à une intolérance ou une allergie au gluten. Parmi les légumineuses à privilégier, vous retrouverez alors les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les haricots rouges ainsi que les flageolets.
Les oléagineux et les graines
De nombreux oléagineux et graines peuvent également faire partie d’un régime alimentaire sans gluten à partir du moment où ces derniers ne sont pas grillés, épicés ou encore salés. Que vous souhaitiez déguster un encas afin de combler votre appétit en milieu d’après-midi ou que vous vous apprêtiez à préparer votre petit-déjeuner, vous pouvez alors vous faire plaisir en venant ajouter des noix, des amandes, des noisettes, des graines de sésame, des graines de lin ou encore des pistaches à votre préparation.
Les desserts
Après un repas au restaurant ou en famille, il peut être difficile de refuser un dessert, surtout lorsque vous avez encore faim ou que votre gourmandise prend le dessus. Si vous avez envie de céder à la tentation et de vous faire un petit plaisir après un bon repas, sachez que de nombreux desserts sont conçus à partir d’aliments sans gluten, ce qui les rend particulièrement accessibles aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten. Sorbets, compotes, entremets au lait et aux œufs, gélatine, agar-agar ou encore salades de fruits pourront alors être votre petit péché mignon.
Les boissons
Bien que de nombreuses boissons, telles que la bière, le panaché, le café soluble ou à base de malt ou d’orge, ainsi que les boissons à base d’avoine, soient interdites dans le cadre d’un régime sans gluten, d’autres seront à privilégier afin de vous maintenir en forme et parfaitement hydraté. Au petit-déjeuner, vous pouvez notamment opter pour une tasse de café, de café lyophilisé, de chicorée ou de thé, ainsi que pour un verre de jus de fruits. Le soir, avant de vous coucher, vous pouvez également vous préparer une infusion qui vous aidera à bénéficier d’un sommeil plus réparateur. Lorsque vous sortez entre amis, certains sodas ainsi que le vin et la bière sans gluten seront également autorisés et ne provoqueront aucun trouble digestif.
Les condiments
Lorsque vous cuisinez, vous appréciez sûrement d’ajouter quelques condiments afin d’assaisonner votre assiette et apporter plus de goût et de saveur à votre plat. Pour continuer à prendre plaisir à manger, même lorsque vous adoptez une alimentation sans gluten, certains condiments pourront vous être d’une grande aide comme les fines herbes, le poivre en grains, les cornichons, le sel ou encore les épices pures, qui viendront relever le goût de votre préparation.
Les aliments à surveiller et à éviter pour un régime sans gluten
Dans le cadre de la maladie cœliaque ou simplement d’une intolérance au gluten provoquant des troubles digestifs, quelques aliments sont alors à surveiller ou à éviter afin de vous maintenir en bonne santé et de retrouver un confort digestif. Parmi les aliments à limiter ou à supprimer de votre alimentation, vous pouvez notamment retrouver tous les produits à base de blé dur, d’épeautre, de kamut, d’orge et de seigle comme :
- Le pain
- Les viennoiseries
- Les pâtisseries
- Les pâtes
- Les biscuits
- Les céréales
- Les aliments panés, enfarinés ou frits
- Les pains de viande ou de poisson à base de farine ou chapelure
- Les soupes en sachet ou en conserve
- Les desserts et sauces à base de farine de blé (béchamel, crème pâtissière, crème anglaise, crème de champignons, sauce soja, etc)
- La bière
- Le seitan
Quelles mentions légales pour l’étiquetage des aliments sans gluten ?
Lorsque vous faites vos courses, il est désormais plus facile de savoir si un aliment contient ou non du gluten en vous référant à l’étiquette du produit. En effet, tous les aliments sans gluten proposés dans les grandes surfaces sont contrôlés par les autorités sanitaires afin de vérifier que ces derniers répondent correctement aux normes en vigueur. Afin de vous aider à adopter facilement une alimentation sans gluten, nous vous proposons de découvrir les différentes mentions que vous pouvez retrouver dans le commerce concernant les produits sans gluten.
La mention “Sans gluten”
Si vous faites vos courses et que vous tombez sur un produit avec la mention “Sans gluten”, sachez que cela signifie que cet aliment contient moins de 20mg de gluten par kilo pour un produit fini. Bien que cette mention veuille dire qu’il est possible que l’aliment possède des traces de gluten, la quantité est cependant relativement faible, ce qui permet aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten de pouvoir le consommer sans risque.
La mention “Pauvre en gluten”
Pouvant également être remplacé par “Très faible teneur en gluten”, la mention “Pauvre en gluten” est apposée sur les étiquettes des aliments qui contiennent une quantité maximale de gluten s’élevant à 100mg par kilo. Si vous êtes allergique au gluten ou que vous souffrez de la maladie cœliaque, cette dose sera trop élevée, alors que pour les personnes essentiellement intolérantes au gluten, celle-ci n’entraînera pas de troubles digestifs.
La mention “Naturellement sans gluten”
Certains aliments peuvent également faire l’objet de la mention “Naturellement sans gluten” qui, au même titre que la mention “Pauvre en gluten”, peut contenir des traces de gluten. Pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou allergiques au gluten, il sera alors indispensable de vérifier la teneur exacte en gluten de l’aliment et d’éviter de le consommer si celle-ci est trop importante.
Le logo “épi barré”
Que vous soyez allergique ou intolérant au gluten, vous cherchez sûrement des aliments qui vous certifient à 100% qu’ils sont sans gluten et n’entraînent aucun risque pour votre santé. Pour cela, nous vous conseillons de vous orienter vers les produits ornés d’un logo représentant un épi de blé barré, qui signifie que l’aliment ne contient aucune trace de gluten, et que vous pouvez le manger sans risque.
Quels sont les risques et danger d’un régime sans gluten ?
Bien qu’il ne soit pas indispensable de manger du gluten pour être en bonne santé, adopter un régime sans gluten entraîne souvent une réduction de votre consommation de féculents. Les féculents comprenant des glucides, des fibres et de la vitamine B, vous devez alors remplacer ces aliments par des alternatives sans gluten afin de ne pas être sujet à des carences alimentaires. Pour bénéficier d’un apport suffisant en fibres et en vitamine B2, nous vous invitons alors à consommer plus de fruits, légumes, oléagineux, légumineuses, ainsi que plus de volaille, poisson et œufs.
FAQ
Comme le soja, le sarrasin, le quinoa, le sorgho, le maïs, le topinambour, la patate douce, la pomme de terre ou encore le millet, le riz ne contient aucune trace de gluten.
Parmi les pains sans gluten, vous pouvez retrouver ceux au maïs, au sarrasin, au riz, à l’avoine, à l’amarante, au teff, au tapioca, au sorgho et au quinoa.
Si vous excluez certaines familles d’aliments, il est possible qu’une alimentation sans gluten entraîne des carences alimentaires. En revanche, si vous remplacez les féculents interdits par des aliments sans gluten, ce régime alimentaire ne suscitera aucune carence alimentaire.
