Qu’est-ce que le Pilates au mur ?
Le Pilates au mur est une méthode pour renforcer ses muscles en profondeur et se construire une jolie posture en utilisant un mur. Le Pilates au mur tend à faire travailler en douceur les muscles profonds de votre corps en stimulant la mobilité, l’équilibre et la stabilité de ce dernier. Utiliser un mur lors de la réalisation des exercices permet le plus souvent de faciliter la stabilité et de se concentrer sur sa position plutôt que sur son équilibre. Mais le mur permet également de faire varier la difficulté de l’exercice !
Bref, il est tantôt allié en vous facilitant le travail, tantôt il augmente l’intensité selon l’usage !
De plus en plus populaire, cette nouvelle manière de faire du Pilates est particulièrement connue pour le côté accessible du matériel (le mur) que nous avons tous à disposition, mais aussi pour son efficacité, pourvu que la régularité soit présente ! Et oui, aucune méthode n’est miraculeuse, seul le travail compte !
Pour rappel, la méthode Pilates a été créée par Joseph Pilates dans les années 1920, elle fut d’abord un moyen d’aider les soldats blessés à se rétablir puis, dans les années 1930, cette discipline fut adoptée par nombre de personnes lorsque Joseph Pilates emménage à New York. Se concentrant notamment sur la respiration, le contrôle des mouvements ainsi que la posture, le Pilates au mur est alors une alternative au Pilates qui permet de retrouver un esprit sain dans un corps sain.
7 exercices de Pilates au mur à essayer chez soi
Pour vous initier au Pilates au mur dans les meilleures conditions possibles, et ce, sans vous blesser, nous vous proposons de découvrir 7 exercices faciles à réaliser depuis le confort de votre domicile.
Les squats au mur
Pour muscler vos fessiers et vos jambes, il n’y a rien de plus efficace que de faire des squats !
Venez vous asseoir dans le vide en maintenant un angle de 90° au niveau des hanches et des genoux, amenez les bras devant vous, épaules bien relâchées et colonne étirée sur le mur.
À l’expiration ventre rentré, décollez une pointe de pied sans rien bouger d’autre, inspirez en reposant le pied à plat faites la même chose de l’autre côté.
Une dizaine de répétitions viendront réchauffer votre bas du corps et renforcer vos cuisses et mollets.
Les fentes latérales
Excellente pour renforcer tout le bas du corps particulièrement l’intérieur des cuisses, vous pourrez aussi bénéficier de l’appui contre le mur pour vous équilibrer.
Face au mur, ouvrez grand les pieds au sol à distance de bras tendus, les mains reposent sur le mur.
Inspirez en pliant un genou et poussez bien les fessiers en arrière, le corps se retrouve alors aligné.
Soufflez pour revenir en position de départ et faites la même chose de l’autre côté.
Faites 10 répétitions de chaque côté pour être bien efficace !
La centaine : un grand basic du Pilates !
En position allongée sur le dos, placez les jambes fléchies à 90° sur le mur avec un appui au niveau des pointes de pieds.
Décollez le haut du buste du sol en maintenant la nuque bien longue et surtout en gardant bien le ventre rentré !
Vous allez faire des petits battements très toniques avec les bras bien tendus de chaque côté du buste, l’objectif ici est de maintenir la stabilité de votre corps pendant que les bras bougent.
Effectuez environ 4/5 battements sur chaque inspiration et expiration et cela sur 10 cycles respiratoires pour arriver à 100 battements d’où le nom de cet exercice !
Vos abdominaux vont chauffer !
Le pont des épaules : le relevé de bassin au mur
Également appelé le « wall bridge », le pont contre le mur est l’exercice idéal pour travailler les fessiers et l’arrière des cuisses.
Pour cette posture, commencez par vous allonger sur le dos face au mur, les jambes contre le mur et les bras le long du corps. En prenant appui avec vos pieds contre le mur, vous allez alors venir soulever lentement vos fesses afin de les décoller du sol et maintenir votre buste droit.
Au niveau de la respiration, pensez à inspirer lorsque vous contractez vos fessiers et à expirer lorsque vous relâchez. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous obtiendrez des fesses galbées.
Faites une quinzaine de répétitions lentement en synchronisant bien la respiration centre engagé bien sur ! (cf l’article ventre plat)
Le “marching” : Le pont des épaules en plus intense !
Sur la même base que l’exercice précédent, vous allez introduire un battement d’une jambe vers le plafond à l’expiration. Le challenge sera ici de garder le bassin bien stable !
Inspirez en replaçant le pied au mur puis faites la même chose de l’autre côté.
Effectuez 10 battements en tout en prenant garde à la hauteur du bassin et bien sûr à l’engagement du centre !
Fessiers d’acier garantis…
Le « bras overhead » : les pompes au mur
Dans l’univers du Pilates au mur, les pompes sont l’exercice idéal pour faire travailler l’ensemble des muscles de votre corps et vous sculpter une silhouette harmonieuse.
Ici, placez-vous à environ 40 cm du mur, bras tendus vers le haut et mains à plat sur le mur. Hissez-vous sur les pointes de pieds en gardant un gainage absolu au niveau abdominal (ventre bien rentré) pour travailler le centre en simultané.
Inspirez pliez les coudes en faisant toucher les avant-bras au mur et soufflez et revenant en position initiale.
Effectuez 15 répétitions lentes et vous allez ressentir le travail puissant au niveau des triceps et du centre !
Le « wall stretch » : de la mobilisation douce pour le dos
Considéré comme un étirement, ce mouvement est généralement réalisé à la fin d’une séance de Pilates afin d’étirer et de détendre vos muscles, ainsi que de limiter les courbatures.
Pour vous initier au « wall stretch » nous vous invitons alors à vous tenir debout, dos au mur, en positionnant vos pieds à 45 centimètres du mur.
Vos épaules, votre dos ainsi que vos hanches doivent prendre appui sur le mur afin de bénéficier d’un meilleur équilibre durant votre exercice.
Pour effectuer le « wall stretch », vous devrez alors baisser doucement la tête et enrouler votre dos en tendant les bras vers le sol en expirant lentement. Afin d’étirer votre dos en douceur, enrouler et dérouler votre dos une vertèbre à la fois, en prenant votre temps.
Pour une efficacité optimale, nous vous recommandons de répéter cet exercice entre 2 et 4 fois, tout en maintenant le centre engagé, comme dans tout exercice de Pilates !
Quels sont les bienfaits du Pilates au mur ?
Si vous êtes d’ores et déjà un adepte du Pilates, sachez que le Pilates au mur a également les mêmes bénéfices sur votre santé et votre corps et que son sport originel. Pour améliorer votre bien-être et être en bonne santé, le Pilates au mur sera votre meilleur allié et permettra aux plus sédentaires d’entre nous de se mettre au sport en douceur.
Renforcer vos muscles
Grâce à une pratique régulière du Pilates au mur, vous renforcerez l’ensemble des muscles de votre corps et obtiendrez un corps plus tonique. Particulièrement efficace sur le dos, les fessiers, les jambes et les abdominaux, le Pilates au mur est une méthode relativement douce qui fait travailler les muscles en douceur et en profondeur. Si vous étiez à la recherche d’un sport vous permettant de cibler certains muscles, cette discipline sportive sera alors adéquate pour atteindre vos objectifs physiques et sportifs.
Pour les femmes, le Pilates au mur est également un excellent moyen pour renforcer votre corps tout en protégeant votre périnée.
Améliorer votre posture
Si vous travaillez toute la journée devant un ordinateur et assis sur une chaise, il est possible que vous ayez adopté une posture enroulée vers l’avant. Et la posture joue un rôle important !
Même si les dernières études scientifiques démontrent qu’il n’y a pas de rapport en douleur de dos et posture (et oui, rien à voir !), il est en revanche indéniable que l’aspect esthétique de celle-ci compte énormément ! Se tenir bien droit.e, c’est plus joli et ça donne confiance en soi..
Réduire votre stress et votre anxiété
Favorisant la concentration ainsi que la relaxation, au même titre que le yoga ou que la méditation, pratiquer le Pilates au mur est une excellente manière de réduire votre stress et votre anxiété. Pour bien débuter la journée ou pour relâcher la pression après une longue journée de travail, le Pilates au mur nécessite de réaliser des exercices et mouvements contrôlés et relativement lents, qui font travailler les muscles en douceur.
Faire du Pilates au mur régulièrement vous permettra alors d’apprendre à vous concentrer sur votre respiration et aura également de réelles vertus sur votre santé mentale !
Gagner en flexibilité et en équilibre
Que vous cherchiez à gagner en flexibilité ou en équilibre, le Pilates au mur sera efficace !
En effet, tout en faisant travailler vos muscles, cette discipline sportive nécessitera également de faire preuve d’équilibre afin de maintenir une position durant plusieurs secondes. De plus, les étirements et exercices réalisés dans le cadre du Pilates au mur vous permettront de gagner en souplesse à long terme. Le Pilates au mur est également idéal pour améliorer votre coordination grâce à ses exercices physiques variés.
FAQ
En alliant la pratique régulière (au moins 2 fois par semaine) du Pilates au mur avec une activité cardiovasculaire (telle que la course à pied, le vélo..) qui reste primordiale pour la santé, vous parviendrez à renforcer vos muscles et sculpter votre silhouette.
Les dépenses caloriques quotidiennes augmentent rien que parce que le corps est plus “musclé.e”. Et oui le muscle consomme beaucoup d’énergie, donc la silhouette se dessine et s’affine
Le Pilates au mur peut être pratiqué à différents moments dans la journée en fonction de vos besoins. Pour réveiller votre corps en douceur, nous vous conseillons de pratiquer le Pilates au mur le matin alors que pour relâcher la pression de la journée et évacuer le stress, il vaut mieux le pratiquer le soir. Si vous avez la possibilité de faire du Pilates au mur dans l’après-midi, cette séance vous permettra de vous défouler et de bénéficier d’un regain d’énergie.
