Qu’est-ce que le Pilates au mur ?
Inspiré du Pilates reformer, le Pilates au mur est une méthode pour améliorer sa posture et renforcer ses muscles en utilisant un mur. Le Pilates au mur tend à faire travailler en douceur les muscles profonds de votre corps en faisant preuve de mobilité, d’équilibre et de stabilité. Utiliser un mur lors de la réalisation des exercices physiques permet alors de bénéficier d’une meilleure stabilité et de se concentrer sur sa position plutôt que son équilibre.
De plus en plus populaire, cette nouvelle manière de faire du Pilates est particulièrement connue pour réduire les tensions musculaires, aider à corriger votre posture au quotidien et maintenir votre colonne vertébrale droite. Créé par Joseph Pilates dans les années 1920, le Pilates fut d’abord un moyen d’aider les soldats blessés à se rétablir puis, dans les années 1930, cette discipline fut adoptée par nombre de personnes lorsque Joseph Pilates emménage à New York. Se concentrant notamment sur la respiration, le contrôle des mouvements ainsi que la posture, le Pilates au mur est alors une alternative au Pilates qui permet de retrouver un esprit sain dans un corps sain.
7 exercices de Pilates au mur à essayer chez soi
Pour vous initier au Pilates au mur dans les meilleures conditions possibles, et ce, sans vous blesser, nous vous proposons de découvrir 7 exercices faciles à réaliser depuis le confort de votre domicile.
Le “marching” : le relevé de bassin au mur
Très facile à réaliser, le relevé de bassin est un exercice de Pilates au mur accessible à tous. Pour réaliser cette posture, vous devez vous allonger sur le dos, fléchir les jambes et les écarter de la largeur de votre bassin. Les bras tendus le long du corps et les paumes vers le sol, vous pouvez alors venir poser la pointe de votre pied droit sur le mur, tendre votre jambe gauche et relever le bassin pour pousser votre jambe gauche vers le plafond. La clé de cet exercice repose également dans la respiration.
Inspirez pleinement durant le relevé de bassin, sans oublier de bien contracter les abdominaux en rentrant le ventre, et expirez lorsque vous relâchez. Lorsque vous lèverez la jambe gauche, et répéterez ce mouvement avec la jambe droite, veillez à ce que la jambe appuyée contre le mur soit bien à 90 degrés afin de limiter les risques de blessures et d’effectuer le mouvement correctement. Cet exercice est particulièrement recommandé si vous souhaitez faire travailler votre ceinture abdominale, vos hanches et vos jambes.
Le “wall stretch” : la posture de Pilates
Considéré comme un étirement, ce mouvement est généralement réalisé à la fin d’une séance de Pilates afin d’étirer et de détendre vos muscles, ainsi que de limiter les courbatures. Pour vous initier au “wall stretch”, nous vous invitons alors à vous tenir debout, dos au mur, en positionnant vos pieds à 45 centimètres du mur. Vos épaules, votre dos ainsi que vos hanches doivent prendre appui sur le mur afin de bénéficier d’un meilleur équilibre durant votre exercice. Pour effectuer le “wall stretch”, vous devrez alors baisser doucement la tête et enrouler votre dos en tendant les bras vers le sol. Afin d’étirer votre dos en douceur, enrouler et dérouler votre dos une vertèbre à la fois, en prenant votre temps. Pour une efficacité optimale, nous vous recommandons de répéter cet exercice entre 2 et 4 fois, tout en maintenant vos abdominaux contractés durant toute la durée de l’exercice.
Les squats au mur
Pour muscler vos fessiers et vos jambes, il n’y a rien de plus efficace que de faire des squats. En fonction des muscles que vous souhaitez faire travailler, nous vous invitons alors à positionner vos jambes de façon plus ou moins écartée tout en vous tenant dos au mur. Dans la même position que dans le cadre de la chaise, vous viendrez alors faire glisser votre dos contre le mur de bas en haut, tout en gardant les jambes légèrement fléchies lorsque vous remontez le long du mur. En plus de faire travailler vos fessiers et l’avant et l’arrière de vos cuisses, cet exercice permet également de muscler les mollets. Pour maintenir un certain équilibre durant votre entraînement, nous vous recommandons de croiser les bras devant vous, ou bien de les maintenir le long de votre corps, les paumes à plat contre le mur.
Le “wall bridge” : le pont contre le mur
Également appelé le “wall bridge”, le pont contre le mur est l’exercice idéal si vous souhaitez débuter le Pilates au mur. Pour cette posture, nous vous invitons à commencer par vous allonger sur le dos face au mur, les jambes contre le mur et les bras le long du corps. En prenant appui avec vos pieds contre le mur, vous allez alors venir soulever lentement vos fesses afin de les décoller du sol et maintenir votre buste droit. Au niveau de la respiration, pensez à inspirer lorsque vous contractez vos fessiers et à expirer lorsque vous relâchez. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous obtiendrez des fesses galbées. Consistant à reproduire la position du pont au sol, le pont contre le mur vous permet alors de répéter le mouvement plusieurs fois en vue de faire travailler vos fessiers, vos abdominaux ainsi que vos ischio-jambiers.
La chaise contre le mur
Pour faire travailler les muscles de vos jambes ainsi que vos fessiers, vous pouvez également faire l’exercice de la chaise contre le mur. En vous tenant dos au mur, il vous suffit de faire glisser votre dos contre le mur jusqu’à ce que vos jambes soient alignées à 90 degrés avec le sol, dans la même position que si vous étiez assis sur une chaise, sauf que celle-ci est imaginaire. Visant à gainer vos fessiers et à contracter vos jambes et vos abdominaux, cette position doit être tenue pendant 30 secondes à 1 minute pour être efficace.
Le “bras overhead” : les pompes au mur
Dans l’univers du Pilates au mur, les pompes sont l’exercice idéal pour faire travailler l’ensemble des muscles de votre corps et vous sculpter une silhouette harmonieuse. Si vous débutez le Pilates au mur, sachez qu’une alternative nécessitant l’usage d’un mur existe également pour faire des pompes. Pour varier vos exercices, vous pouvez alors venir poser vos mains sur le mur devant vous, de manière suffisamment écartée, en tendant les bras. Pour être à la bonne distance du mur, vous devez vous trouver à environ 30 centimètres de celui-ci. Une fois en position, nous vous invitons à vous pencher en avant en pliant vos bras afin de commencer à faire vos premières pompes contre le mur. Grâce à cet exercice de Pilates au mur, vous gainerez votre ceinture abdominale ainsi que les abdominaux transversaux, ce qui vous permettra d’obtenir un ventre plat et musclé.
Le “windshield wipers” : l’essuie-glace contre le mur
Si vous ne connaissez pas encore le “windshield wipers”, ou plus communément appelé l’essuie-glace contre le mur, nous vous proposons de découvrir comment réaliser cet exercice afin d’obtenir des cuisses et des fesses musclées, et des abdominaux dessinés. Pour cela, vous devez vous allonger sur le sol, les fesses contre le mur et les jambes tendues à la verticale le long du mur. Pour une meilleure stabilité, nous vous conseillons également de garder les bras tendus le long du corps et les paumes vers le sol, ou bien de poser vos mains sur votre ventre pour vous concentrer sur votre respiration durant l’exercice.
Ici, deux exercices sont possibles pour faire travailler les muscles de vos jambes. Vous pouvez choisir de déplacer votre jambe droite à 9 heures sur le mur et de la remonter doucement jusqu’à 12 heures, et d’effectuer le même mouvement avec votre autre jambe. Mais vous avez également la possibilité de basculer vos deux jambes simultanées à droite et à gauche à 9 heures et de les remonter au centre du mur, ce qui fera travailler davantage vos abdominaux et renforcera la difficulté de l’exercice.
Quels sont les bienfaits du Pilates au mur ?
Si vous êtes d’ores et déjà un adepte du Pilates, sachez que le Pilates au mur a également les mêmes bénéfices sur votre santé et votre corps et que son sport originel. Pour améliorer votre bien-être et être en bonne santé, le Pilates au mur sera votre meilleur allié et permettra aux plus sédentaires d’entre nous de se mettre au sport en douceur.
Renforcer vos muscles
Grâce à une pratique régulière du Pilates au mur, vous renforcerez l’ensemble des muscles de votre corps et obtiendrez un corps plus tonique. Particulièrement efficace sur le dos, les fessiers, les jambes et les abdominaux, le Pilates au mur est une méthode relativement douce qui fait travailler les muscles en douceur et en profondeur. Si vous étiez à la recherche d’un sport vous permettant de cibler certains muscles, cette discipline sportive sera alors adéquate pour atteindre vos objectifs physiques et sportifs. Pour les femmes, le Pilates au mur est également un excellent moyen pour renforcer votre périnée.
Améliorer votre posture
Si vous travaillez toute la journée devant un ordinateur et assis sur une chaise, il est possible que vous ayez adopté une mauvaise posture. Afin de la corriger, de réapprendre à vous tenir droit et d’éviter des problèmes de dos dans le futur, nous vous recommandons alors de vous tourner vers le Pilates au mur. En plus de vous proposer des exercices de renforcement musculaire, cette discipline vous permet également de réaliser des étirements qui auront tendance à améliorer considérablement votre posture et à vous aider à réduire vos douleurs dorsales.
Réduire votre stress et votre anxiété
Favorisant la concentration ainsi que la relaxation, au même titre que le yoga ou que la méditation, pratiquer le Pilates au mur est une excellente manière de réduire votre stress et votre anxiété. Pour débuter la journée de bonne humeur ou pour relâcher la pression après une longue journée de travail, le Pilates au mur nécessite de réaliser des exercices et mouvements contrôlés et relativement lents, qui font travailler les muscles en douceur. Faire du Pilates au mur régulièrement vous permettra alors d’apprendre à vous concentrer sur votre respiration et aura également de réelles vertus sur votre santé mentale.
Gagner en flexibilité et en équilibre
Que vous cherchiez à gagner en flexibilité ou en équilibre, le Pilates au mur sera le sport fait pour vous. En effet, tout en faisant travailler vos muscles, cette discipline sportive nécessitera également de faire preuve d’équilibre afin de maintenir une position durant plusieurs secondes. De plus, les étirements et exercices réalisés dans le cadre du Pilates au mur vous permettront de gagner en souplesse à long terme. Le Pilates au mur est également idéal pour améliorer votre coordination grâce à ses exercices physiques variés.
FAQ
En alliant la pratique du Pilates au mur avec une activité cardiovasculaire telle que la course à pied, le vélo, la natation ou le HIIT, vous parviendrez à renforcer vos muscles tout en augmentant votre dépense calorique, ce qui rend ce sport particulièrement efficace.
Le Pilates au mur peut être pratiqué à différents moments dans la journée en fonction de vos besoins. Pour réveiller votre corps en douceur, nous vous conseillons de pratiquer le Pilates au mur dès le réveil alors que pour relâcher la pression de la journée et évacuer le stress, il vaut mieux le pratiquer le soir. Si vous avez la possibilité de faire du Pilates au mur dans l’après-midi, cette séance vous permettra de vous défouler et de bénéficier d’un regain d’énergie.
Pratiquer régulièrement le Pilates au mur, à compter d’une à deux fois par semaine, contribuera à affiner votre taille, à sculpter votre silhouette ainsi qu’à remodeler vos muscles, et ce, en douceur.
