Découvrez comment la méthode Pilates peut vous aider à obtenir un ventre plat en mettant en pratique ses principes fondamentaux.
Dans cet article, nous vous présenterons cinq exercices incontournables de Pilates pour tonifier vos abdominaux et progresser vers un ventre plus ferme.
Le Pilates c’est la discipline reine du ventre plat ! Pourquoi ?
Parce qu’à partir du moment où les principes fondamentaux de cette méthode sont appliqués, la sangle abdominale profonde est stimulée. Ainsi, à chaque respiration lors d’une séance de Pilates, l’objectif ventre plat est visé !
Avant de commencer, voici 3 principes sur lesquelles repose la méthode Pilates et qu’il est donc impératif de suivre si on ne veut pas passer à côté des objectifs fixés:
- La respiration : au cours de l’exercice, inspirez profondément avec le thorax et non pas en gonflant l’abdomen. Puis soufflez en rentrant le ventre de bas en haut, comme si une fermeture éclair remontait du pubis au sternum. Ainsi, les abdominaux profonds vont se tonifier et se muscler à chaque respiration.
- Le centrage : Imaginez votre centre du corps, c’est-à-dire votre abdomen comme une centrale fournissant de l’énergie. En étant bien concentré.e sur cette zone du corps et en gardant le ventre rentré à chaque instant, vous serez en capacité de fournir l’énergie aux membres pour le mouvement indiqué.
- Le contrôle : effectuez les exercices lentement, en maintenant un contrôle absolu sur la posture de l’exercice, la colonne reste étirée, les épaules restent basses… Bref, chaque consigne compte ! Pilater c’est ultra-précis !
1. Les ciseaux
Allongé.e sur le dos, genoux levés en chaise renversée (cuisses perpendiculaires au buste et mollets parallèles au sol), la tête et les bras sont posés au sol. Le bassin est placé en neutre dans le sol, ni trop cambré, ni le bas du dos plaqué. Cette position neutre doit être maintenue tout au long de l’exercice, exceptée si les lombaires sont sensibles, on peut alors plaquer les bas du dos au sol.
À l’expiration, conservez l’angle du genou et descendez un pied vers le sol, aussi bas que le neutre du bassin puisse être maintenu.
À l’inspiration, ramenez la jambe en position de départ et descendez simultanément l’autre jambe. Les jambes se croisent à mi-chemin. Attention de toujours bien garder les genoux fléchis au même angle, c’est la cuisse qui descend.
Pour plus d’efficacité, lever la tête, les épaules, les omoplates et maintenir le bassin en neutre. Faites 10 répétitions lentes en vous concentrant bien sur la respiration.
2. Hundred (cent petits battements)
Allongé.e sur le dos, les jambes en chaises renversées comme précédemment, vous étirez la colonne vertébrale sur le sol.
À l’expiration, engagez le centre et levez simultanément tête, épaules, omoplates et les bras puis réalisez 5 battements toniques de bras tendus le long du corps. Le tout sans gonfler le ventre et en gardant la courbure lombaire naturelle (ne pas plaquer le bas du dos au sol).
À l’inspiration, réalisez également 5 battements de bras, en maintenant le buste et la tête stable. Continuez ainsi sans faire de pose dans la respiration et compter 10 respirations en tout. Les battements doivent être dynamiques et partir depuis l’épaule, le reste du corps est stable, le ventre reste absolument rentré.
3. La C-curve (la courbe du C)
Placez-vous en position assise, dos droit, avec les jambes fléchies largeur bassin et les bras tendus devant à la hauteur de la poitrine.
À l’expiration, basculez le bassin vers l’arrière et arrondissez le bas du dos en forme de C. Le sacrum s’appuie alors sur le sol.
À l’inspiration, remontez la colonne en position verticale, le bas du dos s’allonge alors vers le haut et l’appui au sol est ressenti sur les os des fesses. Faites 10 répétitions lentes.
4. Le leg pull prone (la planche)
Placez vous en planche sur les genoux ou sur les pieds selon votre niveau. Quelque soit l’option choisie, les mains sont sous les épaules et une ligne droite est formée entre le bassin, les épaules et les genoux.
À l’expiration, décollez une jambe tendue à l’horizontale en maintenant bien le bassin stable et le ventre rentré. Inspirez en reposant le pied au sol puis soufflez en décollant l’autre pied.
Effectuez 10 répétitions lentes en surveillant méticuleusement l’alignement du corps (vous pouvez aussi vous mettre sur les coudes si les poignets sont douloureux).
5. Le single leg stretch (l’étirement d’une jambe)
Allongé.e sur le dos, jambes fléchies en chaise renversée, expirez en amenant un genou vers la poitrine pendant que l’autre jambe s’allonge vers le sol.
Attrapez votre genou avec les mains pour permettre à votre haut du dos de se décoller du sol, en imaginant que vous allez embrasser le genou fléchi.
Inspirez en ramenant les jambes fléchies à 90°, la tête et les épaules toujours soulevées, puis soufflez en rentrant bien votre ventre pour ramener l’autre jambe fléchie vers vous.
Ici, il est impératif de garder une stabilité du tronc et le ventre bien rentré pour engager les abdominaux profonds et donc toujours rester dans notre objectif de ventre plat !
Faites 10 répétitions de chaque côté.
