Anne-Sophie, professeur de Pilates chez OLY Be, nous propose 5 exercices faciles de Pilates à faire chez soi pour raffermir son ventre sans (trop) d’efforts. Pour bien comprendre les postures de yoga proposées, consultez les photos et conseils ci-dessous.
Avant de commencer, tenez compte de ces 3 Conseils pour bien faire travailler ses abdos :
- La respiration : au cours de l’exercice, respirez profondément avec le thorax et non pas en gonflant l’abdomen. Ainsi, les abdominaux vont se tonifier et se muscler. L’objectif est de respirer tout en maintenant la ceinture abdominale contractée, afin de stabiliser le buste et le bassin pendant les exercices. Contractez bien le périnée également à chaque exercice.
- Votre position doit être toujours bien droite et vos mouvements doivent être lents pour bien solliciter les muscles profonds.
- Lors de tous les exercices, rentrez le ventre pour bien faire travailler vos abdominaux profonds.
1. Les ciseaux (5 à 10 répétitions)
Allongé sur le dos, genoux levés en chaise renversée (cuisses perpendiculaires au buste et mollets parallèles au sol), la tête et les bras sont posés au sol. Le bassin est placé en neutre dans le sol, ni trop cambré, ni le bas du dos plaqué. Cette position neutre doit être maintenue tout au long de l’exercice. A l’expiration, conserver l’angle du genou et descendre le pied vers le sol, aussi bas que le neutre du bassin puisse être maintenu.
À l’inspiration, ramener la jambe en position de départ et descendre simultanément l’autre jambe. Les jambes se croisent à mi-chemin. Attention de toujours bien garder les genoux fléchis au même angle, c’est la cuisse qui descend. Pour plus d’efficacité, lever la tête, les épaules, les omoplates et maintenir le bassin en neutre.
2. Hundred (cent petits battements)
À l’expiration, engager le centre et lever simultanément tête, épaules, omoplates et les bras. À l’inspiration, réaliser 5 battements de bras, sans gonfler le ventre et en gardant la courbure lombaire naturelle (ne pas plaquer le bas du dos au sol). À l’expiration, réaliser également 5 battements de bras, en maintenant le buste et la tête stable. Continuer ainsi sans faire de pose dans la respiration et compter 10 respirations en tout. Les battements doivent être dynamiques et partir depuis l’épaule, le reste du corps est stable.
3. Planche dorsale avec levée de bassin (5 à 7 répétitions)
Assis au sol, jambes tendues et pieds serrés, les mains sont posées au sol légèrement plus larges que les épaules. Tourner les doigts vers les fessiers, les bras sont légèrement fléchis. Les épaules sont basses et les omoplates sont fixées. En expirant, soulever le bassin et les épaules pour qu’elles viennent s’aligner au-dessus des mains. Aller jusqu’à aligner le bassin avec les épaules et les chevilles, garder le regard en diagonale pour éviter les tensions dans la nuque. En inspirant, redescendre le bassin pour effleurer le sol avec les fessiers en restant bien gainé. Bien stabiliser les omoplates pour ne pas laisser la tête s’enfoncer dans les épaules.
4. Planche croisée (1 minute)
En position de planche, bassin au niveau des épaules, le nombril est rentré et le corps parfaitement stable. Ramener le genou gauche vers la droite et venir poser la main droite sur ce genou. Repasser par la position initiale avant de changer de côté. Être attentif à sa posture, bien rester gainé en planche.
5. Le roll-up (8 répétitions)
Se placer en position assise, avec les jambes largeur bassin et les bras de part et d’autre des jambes. À l’expiration, basculer le bassin et fléchir la colonne en forme de C. À l’inspiration, rester en bas sans poser les lombaires au sol. À l’expiration, remonter en conservant la forme de C jusqu’aux cuisses. À l’inspiration, redresser le dos droit en partant du bas de la colonne. Bien garder le bas du corps stable et enrouler la colonne en partant du bas du dos.
Merci à Anne-Sophie, professeur de Pilates chez OLY Be, pour la réalisation de ces exercices. Lancé en 2015, OLY Be est le leader des cours de yoga, pilates et développement personnel en France, proposant des milliers de cours chaque mois, à la fois en studio et en ligne, à partir de 9€, avec les meilleurs professeurs, testés et certifiés. Retrouvez plus d’infos sur le site www.olybe.com.
