L’alimentation joue un rôle important dans la prévention de l’inflammation chronique associée à certaines maladies. Dans cet article, nous avons fait une sélection des aliments les plus anti-inflammatoires à consommer sans modération !
L’inflammation, à quoi ça sert ?
L’inflammation est une réaction physiologique qui permet à l’organisme de se défendre contre une agression d’ordre traumatique comme une blessure ou infectieuse.
L’inflammation devient problématique lorsqu’elle est chronique et persiste dans la durée. On parle d’inflammation de bas grade.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une inflammation chronique : une infection répétée qui stimule de manière permanente le système immunitaire, des intolérances alimentaires, des agents polluants, le stress, le manque ou l’excès d’activité physique.
L’alimentation est également en cause, la consommation de certains aliments peut rendre ce risque plus important. A contrario, la consommation de certains aliments riches en antioxydants et en fibres limite ce risque.
Les aliments anti-inflammatoires à privilégier
Les petits poissons gras
Les petits poissons gras apportent des acides gras essentiels oméga-3 (EPA et DHA), indispensables pour diminuer l’inflammation dans le corps. Ces acides gras essentiels ne peuvent être synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation.
On les trouve principalement dans la sardine, le hareng, le maquereau ou encore les anchois.
Les oméga-3 réduisent l’activité de certaines cellules immunitaires impliquées dans l’inflammation.
Les fruits rouges
Les baies comme les groseilles, les myrtilles ou encore les fraises et framboises, font partie des meilleurs aliments anti-inflammatoires grâce à leurs teneurs en anthocyanes et en vitamine C.
Les anthocyanes sont des pigments qui donnent la couleur aux baies. Ils aident à lutter contre le stress oxydatif grâce à leur fort pouvoir antioxydant, le stress oxydatif étant responsable d’inflammation.
De plus, ces molécules combattent l’action des cytokines impliquées dans le processus inflammatoire.
Les légumes colorés
En plus de la richesse en vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps, la consommation de légumes à chaque repas va permettre de faire le plein de composés anti-inflammatoires et antioxydants (polyphénols, bêtacarotène, vitamine C, lycopène, quercétine, …).
De plus, l’apport en fibres associé à la consommation régulière de légumes permet la production d’acide gras à courtes chaînes, par les bactéries du microbiote, aux propriétés anti-inflammatoires.
Privilégiez des légumes de saison, locaux et biologiques pour profiter d’un maximum de nutriments.
Le chocolat noir
Une étude italienne démontre que la consommation quotidienne d’une petite dose de chocolat noir (environ 6,7g) peut avoir des effets protecteurs contre l’inflammation chronique.
Le cacao serait l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes, de la famille des polyphénols, ce qui lui confère une grande capacité antioxydante : quatre à cinq fois plus élevée que celle du thé noir.
Olive et huile d’olive
Au cœur du régime méditerranéen, l’olive et l’huile d’olive sont concentrées en antioxydants phénoliques, ce qui en fait des aliments santé anti-inflammatoires par excellence. L’olive noire semble être plus riche que l’olive verte. Il est important de privilégier l’huile extra-vierge pressée à froid pour préserver ses composés bio actifs.
L’oléocanthal est l’un des principaux polyphénols présents dans l’olive qui agit comme un anti-inflammatoire naturel. Les polyphénols contribuent à réduire le risque de maladies chroniques telles que l’athérosclérose et le cancer.
Le thé vert
Les propriétés anti-inflammatoires du thé vert proviennent de sa forte teneur en polyphénols dont les catéchines et particulièrement l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), un puissant antioxydant capable de réduire l’inflammation dans le corps.
Le thé vert japonais (Sencha, Gyokuro, Matcha) est encore plus riche en EGCG.
D’après une étude parue dans Journal of the American Medical Association publiée en 2006, la consommation de thé vert est associée à une réduction de la mortalité pour causes cardiovasculaires.
Les épices
Plusieurs épices sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Parmi les plus réputées : le clou de girofle, le curcuma, le cumin, le curry, le gingembre, le safran.
C’est le pigment jaune du curcuma (curcumine) qui lui confère ses propriétés anti-inflammatoires systémiques. La curcumine serait capable d’inhiber plusieurs voies de réaction inflammatoire dans l’organisme.
La gingerol contenu dans la racine du gingembre agit également comme un puissant anti-inflammatoire et antioxydant (plus efficace par exemple que la vitamine E). Des études ont démontré que son action anti-inflammatoire reposait sur l’inhibition de cytokines pro inflammatoires : Interleukines (IL-6, IL-1) responsables des douleurs et de l’inflammation de l’estomac.
Les aromates
Les herbes de cuisine comme le romarin, le thym, l’origan, le basilic ou encore la menthe sont riches en principes actifs aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes.
Le persil contient de l’apigénine, un flavonoïde qui peut aider à réduire l’inflammation dans le corps et à atténuer les symptômes de certaines affections inflammatoires.
Le romarin permet de lutter contre le stress oxydant qui intervient dans de nombreuses problématiques (dépression, syndrome métabolique, infections, …).
FAQ
La consommation de certains aliments peut grandement influencer le degré d’inflammation chronique, d’après cette étude. Il s’agit principalement d’aliments ultratransformés (produits préparés, chips et fast-food, biscuits), les glucides raffinés (pain, riz, farines), les boissons sucrées (soda, thé sucré), les viandes transformées (bacon, jambon, charcuterie industrielle, viandes rouges).
L’intérêt des produits laitiers dépend en grande partie de leur qualité (l’environnement et le mode d’élevage, leur degré de transformation, …). Privilégiez les produits laitiers biologiques issus de chèvres, brebis ou vaches nourries à l’herbe.
