Carence en vitamine D : symptômes & solutions

Un bon apport en vitamine D est indispensable à notre santé et à notre bien-être. Si certains aliments en sont riches, l’action des rayons du soleil sur la peau contribue également à la production de vitamine D dans l’organisme.

Cependant, les très jeunes enfants, les personnes âgées ou les femmes ménopausées sont souvent les premiers à être touchés par une carence en vitamine D. Cela s’explique notamment par des besoins différents selon chaque période de la vie. Afin de vous aider à repérer et à soigner une carence en vitamine D, nous faisons le point sur les causes, les symptômes et les remèdes.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Rôle et bienfaits

Absolument essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine D est plus précisément une hormone, fabriquée au niveau de la peau, notamment grâce aux rayons du soleil (ou rayons UVB). Mais la vitamine D est également présente dans la nourriture. Il est donc possible d’en trouver dans certains aliments ou de se supplémenter à l’aide de compléments alimentaires.

Il convient de préciser que la vitamine D peut se décliner sous deux formes différentes :

• La vitamine D2, que l’on trouve en grande majorité dans certains végétaux comestibles comme les plantes ou les champignons,
• la vitamine D3, qui est présente dans certains aliments comme la viande, les œufs ou encore le poisson (en particulier les poissons gras), et qui est également libérée suite à une exposition au soleil.

En général, la vitamine D assure l’absorption du calcium et du phosphore par les os, jouant ainsi un rôle indispensable pour la solidité et le bon développement de notre squelette. Étant également essentiel au maintien de l’activité normale du système immunitaire, la vitamine D permet notamment d’entretenir une bonne santé bucco-dentaire et d’avoir une meilleure résistance face aux agressions extérieures. Elle contribue aussi à renforcer les muscles, réguler les hormones et garantir une bonne transmission nerveuse.

Les causes d’un manque de vitamine D

Lorsque vous êtes exposé aux rayons UV du soleil, de la vitamine D est alors produite à l’intérieur de la peau. Pour cette raison, l’être humain est plus fragile et plus sensible à une carence en vitamine D durant la période hivernale où la lumière est moins intense, et où les fameux rayons UVB, responsables de la synthèse de vitamine D dans l’organisme, se font plus rares.

Ensuite, certains régimes alimentaires, végétaliens par exemple, sans produits d’origine animale tels que le poisson, les produits laitiers, les œufs, la viande rouge ou les abats, peuvent conduire à un manque de vitamine D, encore plus particulièrement pendant la saison automne-hiver. Il est donc primordial de rester attentif à ses besoins et à ses habitudes de consommation afin de prévenir une carence alimentaire.

Enfin, certains individus au sein de la population sont plus à même de souffrir d’un manque de vitamine D. Cela peut varier en fonction de l’âge, du sexe, d’un moment particulier de la vie, ou encore de la couleur de peau. Les personnes les plus susceptibles d’être touchées par une carence en vitamine D peuvent être :

• Les bébés et les enfants en bas âge,
• les femmes enceintes,
• les femmes ménopausées,
• les personnes âgées,
• les personnes à la peau plus foncée, pour qui l’exposition au soleil n’aura pas la même efficacité que sur des personnes à la peau plus claire.

Pour rappel, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) indique que la référence nutritionnelle moyenne est autour de 15 microgrammes de vitamine D par jour pour un homme ou une femme adulte.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

Aujourd’hui, il est tout à fait possible de diagnostiquer une carence en vitamine D en faisant un bilan sanguin. C’est donc en mesurant le taux de cette dernière dans le sang de chaque patient que le médecin pourra déterminer s’il s’agit bien d’une carence. Dans le cas d’un simple manque de vitamine D dans l’organisme, ce taux se situe généralement en dessous 20 nanogrammes par millilitre de sang. S’il s’agit d’une carence à proprement parler, ce même taux va descendre sous les 12 voire les 10 nanogrammes par millilitre de sang.

Mais avant le diagnostic, certains signes et symptômes directement liés à une insuffisance en vitamine D peuvent vous alerter et vous inciter à prendre un rendez-vous médical. Ces symptômes peuvent varier d’une personne à une autre et prendre les formes suivantes :

• Une fatigue anormale et une faiblesse musculaire,
• une baisse de moral et de motivation,
• des infections à répétition ou une plus grande fragilité face aux agressions extérieures,
• des douleurs et des troubles osseux, pouvant notamment entraîner un risque de fracture plus important,
• un manque de calcium.

Dans certains cas relativement rares, une carence en vitamine D peut aller jusqu’à provoquer une anémie lorsqu’elle n’est pas soignée. En cas de doute ou de symptômes évoqués ci-dessus, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé afin d’obtenir un traitement adapté à vos besoins.

Comment remédier à une carence en vitamine D ?

Afin de prévenir ou de traiter une carence en vitamine D, trois possibilités sont envisageables et peuvent d’ailleurs se combiner pour retrouver une bonne santé et assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Les aliments riches en vitamine D

Tout d’abord, l’apport de vitamine D par la nourriture peut être un excellent remède ou moyen de prévention. Pour cela, il est donc essentiel d’avoir un mode d’alimentation varié, sain et équilibré, en privilégiant plus particulièrement les aliments riches en vitamine D tels que :

• la viande rouge et les abats,
• les poissons gras,
• les produits laitiers,
• les œufs,
• l’huile de foie de morue,
• la margarine,
• les flocons d’avoine ou de maïs,
• les champignons,
• les produits enrichis en vitamine D.

Pour conserver une bonne santé, il est important d’adopter des habitudes alimentaires variées qui peuvent subvenir à l’ensemble de vos besoins nutritionnels.

L’exposition au soleil

En ville ou à la campagne, peut-être avez-vous l’habitude de sortir marcher, en balade ou en randonnée, ou encore de pratiquer une activité sportive régulière à l’air libre ? Si c’est le cas, c’est une très bonne chose pour couvrir vos besoins en vitamine D et vous permettre de compléter les apports par la nourriture. Pour permettre aux rayons UVB (rayons du soleil qui s’arrêtent à l’épiderme) de synthétiser de la vitamine D dans votre peau, le temps d’exposition minimale requis est de 15 minutes, au moins 3 fois par semaine. Selon le moment de la journée, ce temps d’exposition peut varier, sachant que le meilleur créneau pour faire le plein de vitamine D se situe généralement entre 11 et 14 heures. Attention toutefois, car en période estivale, il peut être dangereux de s’exposer de manière prolongée au soleil, surtout sans protection.

Les compléments alimentaires

Si l’alimentation et l’exposition au soleil ne sont pas suffisantes pour remédier à une insuffisance ou une carence, il est tout à fait possible de se supplémenter grâce à de nombreux compléments alimentaires à base de la précieuse vitamine D. Là encore, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé afin de choisir le produit le mieux adapté à votre situation. Des compléments alimentaires à base de calcium et de vitamine D par exemple, peuvent vous éviter de multiplier les comprimés à prendre. En outre, la vitamine D aide l’organisme à une meilleure absorption du calcium. Il peut donc être conseillé de combiner les deux. Enfin, la prise de compléments alimentaires peut également vous aider à lutter contre l’ostéoporose et préviendrait même l’apparition de certains cancers (comme le cancer du sein ou du côlon).

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