Pourquoi aimons-nous tellement le sucre ?
Tout simplement parce que le sucre est très facile à digérer. Les sucres dits » simples » sont des petites molécules qui ne demandent pas beaucoup de travail à notre intestin pour être digérées et passer dans le sang, pour un apport en énergie élevé. Comme c’est quelque chose de rare dans la nature, notre organisme en raffole.
Le problème est que chaque fois que du sucre passe dans le sang, le pancréas est sollicité pour sécréter de l’insuline afin de faire baisser le taux de sucre dans le sang (avoir un taux de sucre élevé dans le sang est dangereux pour la santé). Mais absorber beaucoup de sucre demande beaucoup de travail au pancréas qui peut commencer à fatiguer (il n’est pas du tout prévu pour gérer de grosses quantités de sucre, qui n’existaient pas dans l’alimentation humaine jusqu’à très récemment) et ne plus pouvoir produire l’insuline : c’est le diabète de type 2, qui explose depuis cinquante ans.
Alors il y a deux solutions…
La première est de diminuer les quantités de sucre, soit en mangeant moins de gâteaux, bonbons et sucreries, soit en diminuant les quantités de sucre dans les desserts que l’on prépare (en moyenne, utiliser 30% de sucre en moins dans les recettes ne change pas grand-chose au goût).
L’autre est de remplacer le sucre blanc par des sucres meilleurs pour la santé car ayant un Index Glycémique (IG) moins élevé. Cet IG indique la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus cet IG est élevé, plus l’aliment est problématique. L’IG du sucre blanc est approximativement de 70.
Quels sucres consommer à la place du sucre blanc ?
Le sucre complet non raffiné (tout comme le rapadura ou le muscovado) n’a pas été séparé de la mélasse, la substance qui contient vitamines et minéraux. De ce fait, son IG est un peu inférieur, mais reste supérieur à 65.
Et bien sûr, ne vous faites pas avoir en les confondant avec des sucres type vergeoise, cassonade, sucre roux et sucre blond qui sont souvent raffinés à 95% voire à 100%, puis colorés !!! Lisez bien les étiquettes…
Le miel est moins calorique et possède un pouvoir sucrant supérieur au sucre, on peut donc en utiliser des quantités plus faibles. Son IG varie entre 40 et 65 en fonction des types de miel. Ne pas en abuser non, surtout si l’on a le foie fragile, plus car il contient beaucoup de fructose.
Important : privilégier du miel biologique et français et ne surtout pas acheter du miel de provenance » UE et hors UE » qui ne donnent guère de garanties sur la composition réelle. Selon une enquête réalisée en 2017 par la répression des fraudes, 43% des miels vendus en France ont été déclarés » non conformes » ou » non satisfaisants « .
Le sirop d’agave ressemble au miel liquide et a un pouvoir sucrant élevé, un peu comme le miel. On a beaucoup vanté son IG bas, mais en fait cela dépend beaucoup de sa qualité et cet IG peut aller de 15 à 90 (selon le mode de fabrication). Autre point noir : il est très riche en fructose, donc attention au foie ! contient beaucoup de fructose possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d’en mettre moins. Il contient aussi naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium.
Le sucre de coco (ou de fleur de coco, c’est la même chose) est riche en potassium et en vitamine B. On en a beaucoup parlé car on a évoqué son IG faible, mais il semble que finalement son IG soit assez élevé (entre 50 et 55).
Le sirop d’érable a un IG de 54, mais il contient moins de fructose que le sirop d’agave ou même le miel, c’est donc un bon compromis. Il a un goût plus prononcé, ce qui peut plaire ou pas.
Le xylitol (sucre de bouleau) n’est plus vraiment un sucre mais un édulcorant naturel qui ressemble au sucre blanc (ses grains sont juste un peu plus gros). Il a un IG plus faible (inférieur à 10) et un pouvoir sucrant plus fort. Une très bonne alternative, donc. Seuls petits défauts : il donne un très léger arrière-goût légèrement teinté de menthol et de réglisse, ce qui peut poser problème pour certains desserts aux goûts subtils ; il possède également des propriétés laxatives lorsqu’on en consomme en trop grandes quantités. De plus, attention avant de donner un morceau de gâteau à votre chien : le xylitol n’est pas du tout digéré par les animaux.
La stevia est un édulcorant provenant d’une plante. Comme le xylitol, elle possède un fort pouvoir sucrant et surtout un IG quasi nul. Mais son goût végétal aux tonalités de réglisse fait que tout le monde ne l’apprécie pas. Le xylitol est plus neutre de ce point de vue.
Xylitol et stevia sont des édulcorants naturels, mais on les soupçonne de poser certains problèmes propres à tous les édulcorants : modification de la flore intestinale, baisse de la satiété (et donc augmentation de la faim)… On soupçonne notamment que le cerveau, recevant l’information sensorielle de l’arrivée de sucre (goût sucré), serait perturbé par le fait que finalement aucun sucre n’arrive, ce qui déréglerait la gestion de la glycémie, mais ce n’est qu’une hypothèse.
Pensez-y avant d’acheter des chewing-gums sans sucre : ils vont vous ouvrir l’appétit bien plus que de raison.
De plus, au lieu d’apprendre à manger moins sucré, les édulcorants entretiennent le goût du sucre, dont ça n’est pas forcément une bonne idée.
Evidemment, les édulcorants chimiques sont à éviter. Ca semble logique, mais il est important de le rappeler.
Pas de solution miracle…
Il n’y a donc pas de produit-miracle qui aurait toutes les vertus. La bonne solution est d’utiliser plusieurs produits différents, en fonction de ce que vous faites avec et de vos préférences. Car comme pour tout ce qui se mange, c’est avant tout une histoire de goût.
La meilleure solution pour sucrer ses desserts reste de privilégier au maximum les fruits (entiers, bien sûr, pas les jus de fruits), qui vont apporter les fibres qui ralentiront la vitesse d’absorption du sucre et donc la montée de la glycémie dans le sang.
Christophe Duhamel
Crédit photo @Yingko
