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Comment remplacer le sucre : 15 alternatives naturelles

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Par Bioaddict

Une consommation trop élevée de sucre pouvant entraîner une prise de poids, des troubles du pancréas ainsi qu’une réduction de la production d’insuline, opter pour une alternative naturelle peut parfois être nécessaire.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez réduire votre consommation quotidienne de sucre, nous vous proposons de découvrir 15 alternatives naturelles au sucre à venir inclure dans votre alimentation pour remplacer le sucre blanc.

1. Le sirop d’agave

Poussant au Mexique, l’agave bleu est la plante qui permet de recueillir du sirop d’agave. Ayant un goût très sucré, le sirop d’agave est une excellente alternative naturelle au sucre blanc puisque son indice glycémique s’avère être 4 fois plus faible que celui du sucre blanc, bien que cela puisse varier en fonction de son origine et de sa qualité. Consommer du sirop d’agave vous permettra également de bénéficier de la dose quotidienne nécessaire en termes de fer, de potassium, de calcium, de magnésium ou encore de sels minéraux. Néanmoins, si vous souhaitez remplacer le sucre par du sirop d’agave, nous tenons tout de même à vous avertir de celui-ci doit être consommé avec modération car sa forte teneur en fructose, entre 60% et 90% peut entraîner une formation de graisses dans le foie. Dans le commerce, le sirop d’agave est particulièrement accessible et se trouve notamment en supermarchés, comme Monoprix ou Carrefour, ainsi qu’en boutiques spécialisées en ligne telles que KoRo.

2. Le miel

Pour remplacer le sucre, vous pouvez tout à fait choisir de vous tourner vers le miel qui bénéficie d’un pouvoir sucrant plus important que le sucre blanc, soit compris entre 30 et 40%. Composé d’antioxydants, de différents minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium ou encore le potassium, ainsi que de vitamines B et C, le miel vous maintiendra en excellente santé et renforcera votre système immunitaire. Pour vous assurer de la qualité du miel que vous souhaitez inclure à votre alimentation, nous vous recommandons d’opter pour du miel issu de l’agriculture biologique qui fait l’objet d’un contrôle minutieux avant d’être commercialisé. Toutefois, nous tenons à vous rappeler que 100 grammes de miel contiennent environ 80 grammes de sucre et 55% de fructose, ce qui signifie que vous devez tout de même réguler votre consommation de miel. Parmi les nombreuses marques proposant du miel bio, La Grande Épicerie de Paris ainsi que Les Ruchers du Luberon vous proposent des produits de qualité que vous prendrez plaisir à déguster.

3. Le sirop de yacon

Si vous cherchez différentes alternatives naturelles pour remplacer le sucre dans votre alimentation, nous vous proposons également de découvrir le sirop de yacon qui provient d’Amérique latine et qui provient des tubercules d’une plante connue sous le nom de yacon. Dans le cadre d’une perte de poids ou simplement d’un rééquilibrage alimentaire, le sirop de yacon sera votre meilleur allié puisqu’il est bien moins calorique que le sucre. Si vous souffrez de diabète, le sirop de yacon est parfaitement adapté puisqu’il contient de l’oligofructose ainsi que de l’inuline qui n’ont aucune incidence sur le taux de sucre présent dans votre sang. Chez Yacon & Co ou encore Nu3, vous pourrez alors choisir un sirop de yacon au goût mielleux et savoureux afin de venir sucrer un yaourt, une tisane ou encore un fromage blanc. Le sirop de yacon peut également être utilisé pour garnir des crêpes, des gaufres, ou bien des pancakes.

4. Le sucre de coco

Obtenu à partir de la sève des fleurs de cocotier, le sucre de coco est une véritable source d’antioxydants, de minéraux ainsi que de vitamines. En effet, grâce à sa quantité importante de polyphénols, le sucre de coco permet de lutter efficacement contre le vieillissement cellulaire et de vous préserver contre différentes maladies. En plus d’être une source de potassium, le sucre de coco vous apportera également les apports essentiels en vitamine B afin de lutter contre la fatigue et de profiter d’une forme olympique. Bien que des chercheurs philippins soient convaincus que l’indice glycémique du sucre de coco est relativement plus faible que celui du sucre blanc, des études réalisées par les chercheurs de l’Université de Sydney affirment que l’indice glycémique du sucre de coco s’élève à 54 contre 70 pour le sucre blanc, ce qui s’avère tout de même un peu élevé. Si vous souhaitez découvrir le sucre de coco et l’utiliser occasionnellement afin de remplacer le sucre blanc, nous vous invitons alors à vous rendre dans des magasins bio ou à découvrir les produits de différentes marques telles que Greenweez ou encore KoRo.

5. Le sirop d’érable

Bien que l’indice glycémique du sirop d’érable soit relativement élevé (55), il reste tout de même une excellente alternative naturelle au sucre blanc. Le sirop d’érable peut notamment être utilisé pour réaliser différentes recettes salées, telles que de la vinaigrette, des sauces ou encore des marinades. Cet édulcorant naturel est donc à consommer avec modération afin de contrôler le taux de glycémie dans le sang. Avec son pouvoir sucrant plutôt similaire à celui du sucre blanc, le sirop d’érable est idéal pour les recettes salées mais est déconseillé pour les recettes sucrées comme les desserts puisqu’il se compose de plus de 30% d’eau. Pour l’utiliser dans une recette sucrée, nous vous recommandons de réduire la quantité d’un autre liquide afin d’obtenir le résultat souhaité. Vous pouvez facilement trouver du sirop d’érable chez KoRo ainsi que dans divers supermarchés comme Monoprix, Chronodrive ainsi que Carrefour.

6. Le sucre de bouleau

Parmi les édulcorants naturels pouvant remplacer le sucre blanc, vous pourrez également opter pour du xylitol, obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Avec son indice glycémique faible et son important pouvoir sucrant, le sucre de bouleau est également connu pour ses vertus sur la santé bucco-dentaire. En effet, consommer du sucre de bouleau peut permettre de réduire l’apparition de caries. Néanmoins, nous vous conseillons de consommer du sucre de bouleau avec modération car une consommation excessive de cet édulcorant naturel pourrait entraîner quelques effets secondaires comme des troubles digestifs tels que la diarrhée. De plus, le sucre de bouleau peut contribuer à l’augmentation du risque d’insulino-résistance et détériorer le microbiote lorsqu’il est consommé de manière trop régulière. Si vous êtes tenté d’essayer le sucre de bouleau, nous vous invitons à découvrir la gamme disponible sur le site de Greenweez ainsi qu’à vous rendre chez Biocoop, La Vie Claire ainsi que L’Eau Vive.

7. La stévia

Offrant des vertus similaires au xylitol, la stévia peut également être un excellent édulcorant naturel qui viendra remplacer le sucre blanc. Moins calorique que le sucre blanc et disposant d’un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre blanc, la stévia doit être consommée en petite quantité. En effet, lorsque vous cuisinerez, il est important que vous ayez en tête que 2 grammes de stévia équivalent à 100 grammes de sucre blanc. Obtenu à parti d’un extrait de plantes provenant d’Amérique du Sud, la stévia est généralement utilisée lors de la réalisation de plats chauds ou froids. Si vous aimez la réglisse, vous serez entièrement comblé par la stévia qui vous offrira une saveur unique et vous permettra de remplacer facilement le sucre dans votre alimentation. Bulk, Onatera, Greenweez, Auchan, Intermarché et L’Eau Vive sont autant de boutiques en ligne et de supermarchés où vous pourrez acquérir de la stévia.

8. Le sucre complet

Représenté par du sucre de canne non raffiné, le sucre complet, ou intégral, a connu moins de transformations que le sucre blanc lors de son traitement avant d’être commercialisé. Lors du processus de fabrication, le sucre blanc est chauffé, ce qui peut entraîner une réduction importante de son apport en vitamines et en minéraux. Contrairement au sucre blanc, le sucre complet conserver l’ensemble de ses valeurs nutritionnelles et vous apportera une quantité suffisante de potassium, de magnésium et de calcium, nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Couramment confondu avec le sucre roux comme la cassonade, le sucre complet reste tout de même du sucre, ce qui nécessite de contrôler votre consommation de cet édulcorant naturel. Généralement, le sucre complet est vendu au sein d’épiceries fines ainsi que de magasins bio.

9. Le fructose en poudre

Faisant référence au sucre du fruit, le fructose dispose d’un pouvoir sucrant jusqu’à 1,5 fois supérieur à celui du sucre blanc. De plus, le fructose en poudre est particulièrement connu pour sa résistance optimale à la chaleur ainsi qu’aux longues cuissons. Généralement, le fructose en poudre est un édulcorant naturel particulièrement recommandé pour remplacer le sucre blanc puisqu’il s’avère relativement facile à digérer pour le foie et contribue également à réduire les troubles digestifs. Avec son pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table, ou sucre blanc, le fructose en poudre sera idéal pour venir sucrer vos plats tout en prenant soin de votre santé. Parfois confondus, le fructose et le glucose n’ont pourtant pas le même impact sur l’organisme. En effet, le fructose en poudre offre de nombreux bénéfices nutritionnels étant donné qu’il fait partie de la famille des sucres perçus comme sains pour l’organisme. Si vous cherchez une marque de fructose en poudre respectant certains critères de qualité, nous vous proposons de découvrir les produits naturels de la marque Natur’Amie.

10. Le sirop de fleur de coco

Même si le sirop de fleur de coco et le sucre blanc ont une teneur similaire en sucre, le sirop de fleur de coco reste pourtant bien moins calorique avec 307 calories pour 100 grammes contre 400 calories pour 100 grammes de sucre blanc. Grâce à une consommation de sucres non raffinés contenus dans des édulcorants naturels, vous offrirez tous les antioxydants, les fibres ainsi que les minéraux nécessaires à votre organisme pour bien fonctionner. Quel que soit le type de recettes de cuisine que vous souhaitez réaliser, vous pourrez remplacer le sucre par le sirop de fleur de coco. Provenant des fleurs de cocotier, cet édulcorant naturel est obtenu à partir de la sève de la fleur de cocotier et peut être utilisé de la même façon que le sirop d’agave, le sirop d’érable ou encore le miel. Nous vous conseillons tout de même de le consommer avec modération car le sirop de fleur de coco reste un sucre même s’il est naturel.

11. Les fruits

Selon la saison de l’année, vous trouverez différents types de fruits sucrés chez votre primeur ou au marché le plus proches de chez vous. Très savoureux, les fruits de saison sont une excellente alternative au sucre blanc et peuvent vous permettre de déguster un délicieux petit-déjeuner, goûter ou dessert. En effet, si vous ne le saviez pas, les bananes trop mûres, qui ont commencé à noircir, deviendront bien plus sucrées, ce qui vous permettra de les utiliser dans différentes recettes de cuisine au lieu de les jeter. Parmi les fruits frais avec un haut pouvoir sucrant, vous retrouverez notamment les bananes, les cerises ainsi que les fraises. Vous pouvez également craquer pour une compote de poire, de pomme, de mangue ou de prune faite maison ou bien vendue dans le commerce, à partir du moment où celle-ci dispose de la mention “sans sucre ajouté”. Certains légumes peuvent également vous offrir un goût particulièrement sucré tels que le potimarron ainsi que la patate douce.

12. L’aspartame et le sucralose

Si vous souhaitez remplacer le sucre blanc dans votre alimentation, vous pouvez également opter pour l’aspartame ainsi que le sucralose qui dispose d’un pouvoir sucrant respectif de 200 à 600 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Représenté par une poudre blanche et inodore, l’aspartame peut être utilisé pour sucrer des desserts, des produits laitiers, des produits hypocaloriques, des sucreries ainsi que des boissons. Faisant également office d’édulcorant de table, l’aspartame peut alors s’avérer être une bonne alternative au sucre blanc, comme le sucralose obtenu à partir du saccharose. Le sucralose est généralement disponible dans des aliments dits sans sucres ajoutés ainsi que sous forme de comprimés ainsi que de poudre, à retrouver chez Aqualoz ou Canderel. Si vous souhaitez effectuer un rééquilibrage alimentaire dans le but de perdre du poids, le sucralose vous permettra de diminuer progressivement votre consommation de sucre et de réduire votre apport calorique journalier.

13. Les arômes naturels

Bien que les arômes naturels n’aient pas un goût réellement sucré, ils peuvent servir de trompe-l’œil à votre palais et l’aider à s’habituer progressivement à l’absence de sucre dans votre alimentation. Si vous êtes un adepte de la pâtisserie, les arômes naturels pourront vite devenir indispensables dans vos recettes de cuisine. Dans le commerce, vous pouvez notamment le trouver sous forme de liquide, en zeste ou en gousse, et aux saveurs variées : citron, fleur d’oranger, vanille, café, amande… Après un repas, vous pouvez tout à fait déguster une délicieuse salade fruits qui offrira de multiples bienfaits à votre santé dus à leur importante teneur en vitamines. Quel que soit le dessert ou le goûter que vous choisissez de cuisiner, vous pouvez également venir ajouter quelques feuilles de menthe ou une petite ou grande poignée de pignons de pin afin d’obtenir un dessert un peu plus savoureux et relevé.

14. La purée de dattes

Pour faire plaisir à vos enfants, vous pouvez décider de cuisiner de délicieuses pâtisseries dont ils raffoleront à coup sûr. Si vous souhaitez leur permettre de déguster un goûter sain et équilibré, remplacer le sucre sera alors indispensable. Dans ce cas, vous pouvez opter pour des dattes que vous viendrez utiliser sous forme de purée. En purée, les dattes auront alors un apport à peu près similaire au sucre mais de manière totalement naturelle. Lorsque vous sélectionnerez vos dattes, nous vous recommandons de bien faire attention à opter pour des dattes dépourvues de sirop de sucre. Pour obtenir une purée de dattes, il vous suffit de vous munir de 500 grammes de dattes dénoyautées, coupées en petits morceaux, que vous viendrez faire cuire à feu moyen pendant 10 minutes dans 350 ml d’eau bouillante. Avant de servir votre purée de dattes, nous vous conseillons de bien laisser refroider votre dessert afin d’éviter que ces derniers ne se brûlent.

15. Les épices

Si vous souhaitez trouver une alternative aux arômes naturels afin de donner plus de goût à vos plats, vous pouvez alors choisir différentes épices. Avec la variété d’épices disponibles sur le marché, vous aurez l’embarras du choix pour parfumer votre assiette. Vous pouvez notamment opter pour de la cannelle ou de la muscade. Pour réaliser des recettes plus sucrées, des mélanges d’épices pourront également faire l’affaire et remplacer le sucre à merveille. La menthe, le basilic ainsi que l’origan sont les principales épices utilisées dans des recettes salées. Une fois que votre assiette est prête, il vous suffit alors de venir saupoudrer une faible quantité d’épices afin de relever un peu le goût de votre préparation. Vous trouverez facilement des épices dans de nombreux supermarchés, magasins bio ainsi que sur des boutiques spécialisées en ligne.

FAQ

Comment remplacer le sucre dans les gâteaux ?

Pour préparer un gâteau, vous pouvez tout à faire choisir de remplacer le sucre blanc par des fruits sous forme de compote de pomme, ou de purée de banane ou framboise.

Quel est le sucre le moins dangereux pour la santé ?

Avec son faible indice glycémique, le sucre de bouleau, également appelé xylitol, est le sucre le moins dangereux pour la santé.

Quel est le sucre naturel le moins calorique ?

L’érythritol et la stévia sont les sucres naturels les moins caloriques. C’est pourquoi, ils sont particulièrement recommandés dans le cadre d’une perte de poids.

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