La vitamine B12, ou cobalamine, est indispensable pour satisfaire nos besoins nutritionnels et rester en bonne santé. Cette dernière se trouve en grande majorité dans les produits d’origine animale. Ainsi, les personnes suivant un régime végétalien devront rester particulièrement attentives aux signes de carence.
Un manque de vitamine B12 peut provoquer, entre autres, une anémie voire une dégradation du système nerveux. Il est donc indispensable, notamment pour les vegan ou les végétariens, de savoir identifier une carence afin de se complémenter correctement, en respectant les doses adéquates.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Faisant partie des vitamines du complexe B, la B12 est aussi appelée cobalamine en raison de sa teneur en cobalt, qu’elle est d’ailleurs la seule à posséder. Cette vitamine est donc essentielle pour l’être humain car elle influe directement sur le fonctionnement du système nerveux et sur l’ADN. Elle est également nécessaire à la production de globules rouges, à la croissance des enfants et au bon fonctionnement de l’ensemble des cellules de notre organisme.
Cependant, la vitamine B12 se trouve en très grande majorité dans les produits d’origine animale. Ainsi, les fruits, les légumes ou les céréales n’en contiennent pratiquement pas. Si vous souhaitez diminuer votre consommation de viande, alors il vous faudra trouver cet apport essentiel dans d’autres aliments tels que les œufs, les poissons, les produits laitiers, ou prendre des compléments alimentaires.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12 ?
Il est à noter que ce sont souvent les personnes âgées ou végétaliennes qui sont les plus susceptibles de souffrir d’une carence en vitamine B12. En effet, la cobalamine est la seule vitamine qui ne se trouve pas dans les fruits ni les légumes, bien qu’elle fasse partie de la composition de certains super aliments comme le cresson ou la spiruline. Il est donc important de rester attentif aux symptômes pouvant annoncer un manque de vitamine B12 dans l’organisme. En cas de doute ou d’apparition de certains signes décrits ci-dessous, il est conseillé de réaliser une prise de sang afin de préciser le diagnostic.
Une carence en vitamine B12 s’exprime généralement par une anémie, voire une dégradation du système nerveux dont peuvent découler différents symptômes. Le plus souvent, une personne souffrant d’un manque de cobalamine à long terme pourra être alertée par :
- une fatigue anormale,
- des troubles de la mémoire et de l’humeur,
- des engourdissements au niveau des mains et des pieds,
- des vertiges et des pertes d’équilibre.
Parfois, ces symptômes peuvent également s’accompagner de troubles digestifs.
Comment remédier à une carence en vitamine B12 ?
Pour un adulte en bonne santé, les références nutritionnelles en vitamine B12 sont de 4 µg (microgrammes) par jour. Ce taux augmentera légèrement pour une femme enceinte (4,5 µg) ou allaitante (5 µg). Si vous souffrez d’une carence en vitamine B12, il est indispensable de consulter votre médecin afin d’établir un traitement adapté avant que les symptômes ne s’aggravent.
Pour prévenir et guérir les personnes les plus sensibles (comme les seniors et les végétaliens), il convient de prendre des compléments de vitamine B12 à hauteur de 2,6 µg par jour pour une femme adulte et 2,8 µg pour un homme. Ces taux journaliers représentent normalement un apport suffisant moyen pour la bonne santé d’un être humain qui suivrait un régime végétalien et ne consommerait donc pas de produit d’origine animale.
D’autres solutions et habitudes de complémentations vous sont également proposées par la Fédération Végane, qui après avoir étudié la question a mis au point quatre modes de consommation dans le but de prévenir, ou à plus long terme de soigner, une carence en vitamine B12.
Attention, si vous souffrez d’un trouble cardiovasculaire ou si vous êtes une personne à risque, la prise à haute dose et sur le long terme de vitamine B12 peut être dangereuse pour votre cœur.
Sous quelle forme prendre la vitamine B12 ?
Si vous souffrez d’une carence en vitamine B12, le meilleur remède consiste donc en une complémentation alimentaire régulière et correctement dosée. Il existe de nombreux sites en ligne, magasins bio ou pharmacies qui proposent différents produits. Ainsi, vous aurez le choix entre des capsules, gommes, gélules ou autres comprimés divers et variés ! Face à la multitude de produits proposés, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre pharmacien. Vous pourrez convenir de ce qui est le plus adapté à vos besoins.
De plus, afin de prévenir une carence en vitamine B12, vous pourriez également vous nourrir de produits alimentaires enrichis en cobalamine comme des laits végétaux ou certains produits au soja. Ces derniers peuvent être réellement bénéfiques s’ils sont consommés régulièrement et en quantité suffisante. Malheureusement, il est souvent difficile voire impossible de trouver ces aliments spécifiques et destinés aux vegan en France. C’est pourquoi il est recommandé de compléter votre apport journalier avec les produits évoqués ci-dessus.
FAQ
Vous pouvez trouver les compléments alimentaires qui vous correspondent en pharmacie, dans les magasins bio ou encore sur des sites en ligne.
Les aliments qui contiennent de la vitamine B12 sont la viande, les abats, le poisson, les crustacés, les œufs, les produits laitiers, le miso, la spiruline, le cresson…
Il n’y a apparemment pas de dose limite à respecter et la vitamine B12 n’entraîne pas ou peu d’effets secondaires (sauf des poussées d’acné dans certains) pour les personnes n’étant pas concernées par les maladies cardiovasculaires.
