En 2019, une étude IPSOS avançait que les femmes étaient plus touchées que les hommes par les problèmes de constipation. Et plus précisément que 34% d’entre elles déclaraient en souffrir.
Parmi de nombreux facteurs, les trois causes principales de ce mal-être seraient directement liées à l’alimentation, au stress et à une hydratation insuffisante. Pour favoriser le bon fonctionnement de votre transit intestinal, il est donc indispensable de prendre soin de vous ! En attendant, voici 9 types d’aliments contre la constipation qui peuvent vous soulager de façon naturelle.
1. Les fruits secs
Le pruneau (ou prune séchée) est probablement l’un des aliments le plus connu et le plus efficace pour lutter contre les problèmes de constipation. Très riche en fibres, celui-ci possède de nombreux bienfaits pour votre santé et fait également partie de ce que l’on appelle les super aliments. Le pruneau est donc un laxatif naturel de premier choix pour favoriser un bon transit mais il est loin d’être le seul parmi les fruits secs. Les figues, les dattes ou les abricots séchés possèdent eux aussi une forte teneur en fiblares qui va leur permettre de stimuler votre activité intestinale.
Parmi les fruits secs à utiliser contre la constipation, il convient également de citer certains fruits à coque tels que les noix, les amandes et les noisettes qui peuvent s’avérer particulièrement utiles pour prévenir ou soulager une constipation passagère.
2. Les agrumes et les fruits exotiques
Pour soulager des problèmes de transit, des agrumes comme le pamplemousse, l’orange, la clémentine ou encore le citron peuvent être d’une grande aide grâce aux fibres qu’ils contiennent. À consommer en tant que tels ou à boire en jus de fruits frais, les agrumes vont faciliter et accélérer le processus d’élimination. Leur effet laxatif peut également être renforcé si vous buvez un jus d’orange ou de pamplemousse le matin à jeun.
Il en va de même pour les fruits exotiques tels que la goyave, la mangue ou les fruits de la passion qui vous aideront à favoriser un bon fonctionnement du système digestif. Et pour finir, nous accorderons une mention particulière au kiwi, qui comme le pruneau, possède un puissant effet laxatif qui lui est propre en plus de sa teneur naturelle en fibres.
3. Les fruits rouges
Les fruits rouges, et plus particulièrement les baies, se révèlent souvent être d’excellents remèdes contre la constipation. Grâce à leur richesse en fibres mais aussi en eau, des fruits rouges tels que le cassis, la framboise, la groseille ou encore la mûre représentent des solutions naturelles efficaces et bonnes pour votre santé globale, notamment en raison des vitamines et minéraux qu’ils contiennent et de leur pouvoir antioxydant.
Faciles à intégrer à votre alimentation, vous pouvez par exemple mélanger quelques baies dans votre bol de céréales au petit-déjeuner, en consommer pendant la journée ou dans vos desserts. Même si vous ne souffrez pas forcément de problèmes de constipation, cela vous permettra de prévenir d’éventuelles difficultés au niveau du transit.
4. Les légumineuses
Certains légumes secs (ou légumineuses) comme les haricots, les lentilles, les pois ou les fèves sont des aliments contre la constipation qui, non seulement sont recommandés pour vous maintenir en forme, mais qui vous assurent également une amélioration relativement rapide du fonctionnement de votre système digestif.
Pouvant facilement faire partie de vos repas, les légumineuses constituent une source importante de fibres mais aussi de protéines. Cela peut par exemple vous permettre de substituer certains légumes secs à la viande rouge (souvent en lien avec des problèmes de constipation) tout en gardant une bonne santé.
5. Les légumes cuits ou crus
Pour jouer un rôle efficace dans la régulation de votre transit, certains légumes comme la carotte doivent être consommés crus afin de ne pas avoir l’effet inverse sur votre organisme. Le concombre, les épinards, la salade ainsi que la tomate sont également des aliments permettant de lutter contre une constipation passagère ou d’en éviter l’apparition.
Concernant les légumes cuits, nous retrouvons les haricots verts, le poireau, le céleri, l’artichaut, le chou ou le navet parmi les plus consommés. C’est toujours grâce à la richesse en fibres de chaque aliment que vous pourrez profiter de leurs effets laxatifs naturels.
6. Les céréales complètes
Parmi les aliments contre la constipation, nous retrouvons plusieurs produits à base de céréales complètes comme certaines farines, pâtes ou riz brun. Mais il y a aussi le son d’avoine ou de blé que vous pouvez éventuellement ajouter à votre convenance dans votre dessert ou votre petit-déjeuner. Essayez toutefois de privilégier des produits sans sucre ajouté comme un yaourt ou une compote pour y mélanger vos céréales complètes.
Extrêmement riches en fibres, ces dernières permettent notamment de retenir l’eau de votre organisme, en faisant ainsi un puissant laxatif naturel.
7. Les graines
De nombreuses graines sont également composées de fibres et possèdent par conséquent des vertus laxatives avérées. Par exemple, les graines de chia, de lin ou même de courge vous permettront de vous sentir mieux au bout de quelques jours seulement.
Selon les graines choisies, il est recommandé de faire une cure très courte allant de 1 à 5 jours seulement pour observer un résultat satisfaisant sur le fonctionnement de votre transit. À prendre sous forme de complément alimentaire ou à intégrer dans vos plats, les graines peuvent donc être bénéfiques pour lutter efficacement contre la constipation. En cas de doute ou si les symptômes persistent, nous vous conseillons de demander l’avis d’un médecin.
8. Les yaourts avec des probiotiques
Si vous avez l’habitude de consommer des yaourts, ne changez rien et laissez simplement opérer les bienfaits de cet aliment contre la constipation. Attention toutefois, il est indispensable de choisir un yaourt nature et contenant des probiotiques. Ce sont les micro-organismes présents dans le produit laitier qui vont alors agir sur votre corps en accélérant et stimulant votre transit intestinal.
Les probiotiques peuvent également soulager les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable et favoriser une bonne digestion.
9. Le café et le thé
Si les boissons à base de caféine ont généralement un effet stimulant sur votre transit, le café en particulier peut se convertir en véritable laxatif selon les individus. Tout comme le thé, la consommation de ces boissons chaudes dès le matin et à jeun devrait rapidement soulager une constipation passagère.
Avec des effets directs sur le gros intestin, le café et le thé sont donc tout indiqués si vous souffrez de problèmes liés à un ralentissement de votre transit.
10. L’eau et les jus naturels
Une bonne hydratation est primordiale pour rester en bonne santé et éviter de nombreux problèmes liés au système digestif. Ainsi, pour prévenir ou lutter contre un transit paresseux, mais aussi tout simplement pour vous sentir bien, il est recommandé de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour. De plus, certaines eaux minérales vont accélérer le processus d’élimination grâce aux propriétés laxatives du magnésium contenu dans le liquide.
Et comme nous l’avons vu précédemment, les jus de fruits ou de légumes frais peuvent aussi contribuer à améliorer votre transit, tout particulièrement si vous choisissez les aliments énoncés plus haut tels que le pruneau, l’orange, le pamplemousse, la tomate, la carotte, etc. Pour des résultats optimaux, il est conseillé de boire le jus dès le matin et à jeun.
11. L’huile d’olive
Pouvant par exemple se mélanger avec un jus d’orange ou se consommer pure, l’huile d’olive est un laxatif naturel relativement puissant. Afin d’en tirer un maximum de bénéfices et lutter efficacement contre une constipation, vous pouvez en ingérer l’équivalent d’une cuillère à soupe le matin à jeun et une deuxième le soir avant d’aller vous coucher.
Si le goût vous est trop désagréable, il est tout à fait possible d’en prendre avec votre jus d’orange ou avec tout autre aliment agissant contre la constipation pour obtenir un effet encore plus radical. Ajoutée naturellement à vos plats (salades, pâtes, légumes, etc.), l’huile d’olive est donc un ingrédient idéal pour aider votre système digestif.
Comment prévenir une constipation passagère ?
Afin de prévenir des problèmes de transit intestinal, il est indispensable d’adopter une bonne hygiène de vie au niveau de l’alimentation mais pas seulement. Plusieurs conseils sont donc à prendre en compte pour éviter ou soulager une constipation passagère :
- S’hydrater suffisamment (au minimum 1,5 litre d’eau par jour).
- Pratiquer une activité physique régulière.
- Éviter les aliments trop sucrés, trop salés ou ultra-transformés.
- Essayer de limiter le stress.
En suivant ces quatre pratiques simples et en intégrant dans vos repas les différents aliments contre la constipation vus tout au long de l’article, vous devriez réussir à trouver un équilibre intestinal ainsi qu’une sensation durable de bien-être.
FAQ
Si le pruneau représente certainement le laxatif naturel le plus connu et aussi l’un des plus efficaces, c’est néanmoins le son d’avoine ou de blé qui semble être le plus radical de tous les aliments contre la constipation. Cependant, il convient de rappeler que chaque produit peut avoir un degré d’efficacité différent d’un individu à l’autre.
La viande rouge, les boissons et aliments sucrés, le riz blanc, les pommes de terre et les bananes sont à proscrire si vous êtes sujet à des crises de constipation.
Le pruneau fait partie des aliments les plus riches en fibres. Pour 100 grammes de fruits secs, il contiendrait entre 5 et 7 grammes de fibres.
