Les probiotiques jouent un rôle déterminant dans l’équilibre du microbiote et donc de la santé en général. Ils sont naturellement présents dans certains aliments et préparations. Découvrez dans cet article quels aliments consommer pour faire le plein de probiotiques naturellement !
Qu’est-ce que les probiotiques ?
L’intestin est composé d’un ensemble de micro-organismes (environ dix mille milliards), bactéries, levures, virus, parasites et champignons, qui vivent en symbiose avec son hôte, c’est ce que l’on appelle le microbiote intestinal. La composition et la diversité des micro-organismes contenus dans le microbiote sont déterminantes pour rester en bonne santé. Il intervient dans un certain nombre de fonctions, notamment digestive, mais aussi métabolique, immunitaire et neurologique.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, essentiellement des bactéries, mais aussi des levures, qui contribuent à l’équilibre du microbiote. Ils peuvent être apportés naturellement par l’alimentation.
Où trouver des probiotiques naturels dans l’alimentation ?
Voici une liste d’aliments riches en probiotiques essentiels pour enrichir le microbiote.
La concentration en micro-organismes des aliments fermentés peut varier en fonction de la durée de fermentation, les ingrédients utilisés et les conditions de stockage.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, notamment les yaourts et le lait fermenté, regorgent de probiotiques.
Les yaourts sont obtenus par fermentation du lait par deux bactéries spécifiques : lactobacillus bulgaricus et streptococcus thermophilus, qui exercent des actions spécifiques et bénéfiques sur le microbiote.
Les fromages de la famille de bleus et à croûte, comme le roquefort, le bleu, la Fourme d’Ambert, le brie et le camembert, sont très riches en bactéries bénéfiques.
Leur teneur varie cependant selon leur méthode de préparation : la pasteurisation détruit en grande partie les micro-organismes qu’ils contiennent. Il est important de les choisir frais et au lait cru pour profiter de leurs bienfaits sur le microbiote.
Kéfir de lait
Le kéfir de lait est une source importante de probiotiques, il contient plus d’une soixantaine de variétés de bactéries et levures.
Les plus couramment trouvées dans le kéfir sont les Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus et Leuconostoc, elles jouent un rôle important dans le microbiote et aident à combattre des pathogènes comme la bactérie E. coli.
Les légumes lacto-fermentés
La lacto-fermentation est un moyen simple et naturel de conserver ses légumes grâce à la préparation d’une saumure (sel et eau), tout en profitant de nombreux atouts santé.
Comme pour les produits laitiers, ils sont riches en probiotiques et notamment en bactéries lactiques (lactobacilles) qui acidifient le milieu et permettent une meilleure conservation.
À noter que la lacto-fermentation, malgré son nom, n’est pas liée au lait ni au lactose, les intolérants ou allergiques au lactose peuvent donc en consommer !
Il en existe en tout genre (choux, betterave, carotte, …), vous pouvez les préparer vous-même ou les acheter en magasin biologique.
Les boissons fermentées
Parmi les boissons fermentées riches en probiotiques naturels, on retrouve le kéfir et le kombucha.
Ce que l’on connaît aujourd’hui sous le nom de kéfir a été découvert par les nomades, pendant leurs longs trajets, le lait de brebis ou de chèvre conservé dans des sacs en peau se transformait grâce à la fermentation, créant de petites graines.
Le kéfir est une boisson à base de grains de kéfir, d’eau, de sucre et de fruits. La fermentation conduisant à cette boisson produit une grande quantité de micro-organismes ayant des bénéfices sur le microbiote. Surtout des bactéries lactiques, telles que le lactobacillus, bénéfique pour la santé digestive.
Le kombucha est également une boisson fermentée à base de thé.
Les aliments fermentés à base de soja
Les dérivés de soja tels que le tofu, le tempeh ou encore le natto, sont des produits issus de la fermentation du soja, sources de probiotiques par excellence. Les souches les plus importantes sont les lactobacillus.
Le miso
Le miso est issu de la fermentation du riz et du champignon Aspergillus oryaze. Il contient de nombreux micro-organismes bénéfiques qui viennent soutenir notre microbiote. On retrouve des bactéries et levures, il contient environ 2 milliards de micro-organismes pour 100 ml.
Le pain au levain
Le levain s’obtient par fermentation de la farine, il est donc constitué de bactéries lactiques, notamment des lactobacilles, et donc de probiotiques. Ces bactéries et levures naturelles ont chacune un rôle particulier dans la fermentation, donc dans la transformation de la pâte et sa conservation.
Si le levain est riche en bactéries probiotiques, la plupart vont être détruites au cours de la cuisson du pain.
Le vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre de pomme est obtenu par la fermentation des pommes fraîches. Grâce à ce processus, le vinaigre apporte des probiotiques. Privilégiez un vinaigre de cidre non pasteurisé. La pasteurisation peut détruire une partie des nutriments et probiotiques bénéfiques.
FAQ
Les probiotiques peuvent être particulièrement intéressants après une antibiothérapie qui vient altérer le microbiote intestinal : ils vont permettre d’augmenter le nombre de micro-organismes bénéfiques et diminuer ceux potentiellement néfastes.
Mais aussi, en cas de microbiote altéré qui se traduit par des troubles digestifs (diarrhées, constipation, alternance des deux), une fatigue parfois chronique, des troubles infectieux ou encore des problèmes de peau. Les causes peuvent être multiples : stress important, sport intensif, intoxication alimentaire, alimentation ultratransformée, etc.
Non, les prébiotiques servent de nourriture pour les micro-organismes présents dans l’intestin, notamment les bonnes bactéries, ce qui favorise leur croissance, contribuant à un microbiote équilibré.
Parmi les aliments les plus riches en prébiotiques, on retrouve : l’artichaut, le poireau, la banane peu mûre, le topinambour, l’asperge, l’ail ou encore l’oignon.
Les probiotiques naturellement contenus dans l’alimentation n’exposent pas à un risque particulier pour la santé.
En revanche, la consommation excessive est déconseillée aux personnes dont le système immunitaire est affaibli par une maladie (VIH, cancer) ou un traitement (médicament immunosuppresseur, chimiothérapie), bébés prématurés dont le système immunitaire n’est pas encore mature, ou encore les personnes souffrant d’un SIBO (prolifération bactérienne dans l’intestin grêle). Toujours demander l’avis de son médecin ou professionnel de santé en priorité.
