Connaissez-vous tous les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé ? Savez-vous quels fruits et légumes en contiennent le plus ? Pour répondre à ces questions et vous aider à consommer des produits sains, nous vous présentons 14 aliments riches en fibres.
Céréales complètes, fruits rouges ou exotiques, légumineuses, légumes verts… La liste est longue et les possibilités sont variées ! Voici tout de suite notre sélection.
Quel est le rôle des fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires représentent un apport indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et sont présentes dans l’ensemble des végétaux tels que les fruits, les légumes, les céréales, les graines… etc. Ne pouvant pas être digérées par le corps humain, le rôle des fibres varie selon deux catégories :
- Les fibres solubles, qui comme leur nom l’indique se dissolvent au contact d’un liquide jusqu’à former une masse visqueuse. Ces dernières participent notamment à la régulation des taux de cholestérol et de glycémie dans le sang.
- les fibres insolubles, qui vont se mettre à gonfler au contact d’un liquide, agissant ainsi sur la sensation de satiété en augmentant considérablement leur volume. Elles permettent aussi d’assurer l’équilibre de la flore intestinale et le bon fonctionnement du transit.
Selon les recommandations de l’ANSES, un adulte devrait consommer au moins 30 grammes de fibres alimentaires par jour pour être en bonne santé. Une alimentation saine et équilibrée avec un apport suffisant en fibres vous permet donc de réguler votre digestion et votre transit, et d’éviter des épisodes de constipation ou de diarrhée. Les fibres alimentaires sont également essentielles pour équilibrer votre microbiote intestinal, prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires, de certains cancers ou d’un diabète de type 2, ou encore vous accompagner lors d’un régime.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
1. Le son de blé
Le son de blé est un aliment très intéressant pour l’organisme puisque sa grande richesse en fibres alimentaires (environ 43 grammes pour une quantité de 100 grammes) vous assure une meilleure digestion en vous évitant des problèmes de transit comme une constipation passagère. Vous pouvez par exemple mélanger du son de blé dans un yaourt au moment du petit-déjeuner, ou encore en ajouter à votre convenance dans certains plats ou salades. Le son ou les flocons d’avoine peuvent également être une bonne source de fibres insolubles pour l’organisme et représentent donc une excellente habitude à prendre au petit-déjeuner ou au moment de la journée qui vous conviendra le mieux.
2. Les graines
Les graines de chia et de lin sont de véritables petites bombes nutritives. En plus de stimuler votre système digestif, elles jouent aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et possèdent un effet coupe-faim particulièrement intéressant si vous désirez perdre du poids. Ayant un goût peu prononcé, vous pouvez les ajouter à vos boissons et vos plats préférés de façon régulière afin de profiter au maximum de l’ensemble de leurs bienfaits.
3. Les fruits séchés
Les pruneaux, les dattes, les figues ou encore les abricots séchés renferment une quantité de fibres alimentaires non négligeable pour la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Agréables à consommer, ces petits fruits sont très efficaces pour lutter contre une constipation mais aussi pour retrouver force et vitalité lors d’un coup de fatigue en journée. Le temps d’une pause sucrée ou à la fin d’un repas, ces derniers vont faciliter la digestion et vous maintenir en forme.
4. Les fruits de la passion
Avec une teneur en fibres alimentaires d’environ 10 grammes pour une quantité de fruits de la passion équivalente à 100 grammes, ces derniers représentent un excellent apport au quotidien. À déguster tout au long de l’hiver, les fruits de la passion sont particulièrement savoureux et renferment de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en diminuant les risques d’hypertension. Ces fruits tropicaux permettent aussi de prendre soin de la flore intestinale en éliminant certaines toxines. Pour allier plaisir et santé, c’est l’aliment idéal.
5. Les fruits rouges
La framboise et le cassis sont probablement les fruits rouges qui sont les plus riches en fibres alimentaires (avec 7 grammes pour la framboise sur une portion de 100 grammes au total). Cependant, la myrtille, la fraise et la groseille en contiennent également en quantités intéressantes. Au petit-déjeuner, au dessert ou au moment du goûter, la consommation de ces baies aux forts pouvoirs antioxydants vous aidera à vous maintenir en forme en renforçant votre système immunitaire et en prévenant l’apparition de certains cancers ou de maladies cardiovasculaires.
6. Les fruits oléagineux
Les amandes avec la peau sont particulièrement riches en fibres solubles et insolubles. De la même manière, les noisettes, les noix de cajou, ainsi que les noix de macadamia sont aussi une bonne source de fibres alimentaires. Les mélanges de fruits à coque sont donc les aliments parfaits à grignoter pour affronter une journée de travail ou reprendre des forces après un effort physique. Grâce à leur effet coup de fouet sur l’organisme et leur forte teneur en fibres, les amandes et autres noix contribuent à vous maintenir en excellente forme physique et mentale.
7. Les légumineuses
Les haricots secs, les lentilles et les pois chiches, entre autres légumineuses, comportent une teneur importante en fibres. Également riches en fer, une consommation régulière de ces légumes secs vous assure de couvrir une partie de vos besoins quotidiens en minéraux et en fibres alimentaires. Bons pour la santé et faciles à cuisiner, les haricots rouges, les lentilles ou les pois chiches sont les aliments parfaits pour accompagner une perte de poids, notamment grâce à leur effet coupe-faim naturel.
8. Les pâtes complètes
Les pâtes complètes, à l’instar du riz sauvage complet, représentent une bonne source de fibres. Concernant les pâtes complètes, une portion de 100 grammes permettrait de couvrir 20% des apports recommandés pour être en bonne santé. Ce plat bien connu des sportifs contribue à réduire la fatigue et la sensation de faim. Il vous aide également à réguler le taux de cholestérol dans le sang et à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Enfin, les pâtes complètes prennent soin de votre microbiote intestinal et renforcent votre système digestif.
9. L’artichaut
Pour l’équivalent d’une portion de 100 grammes d’artichauts, la plante potagère contient environ 5 grammes de fibres alimentaires. N’hésitez donc pas à en consommer si vous souffrez de problèmes de transit ou si vous ressentez le besoin de purifier votre organisme. Étant également source de magnésium, de calcium et de vitamine B9, l’artichaut est un aliment de choix pour prendre soin de vous, prévenir les carences et les maladies cardiovasculaires, ou accompagner un régime.
10. Les petits pois
Lorsqu’ils sont bouillis, une portion de 100 grammes de petits pois contient environ 3 grammes de fibres alimentaires. Leur goût légèrement sucré et particulièrement savoureux en fait un légume plaisant à consommer de façon régulière. De nombreuses recettes sont possibles pour vous faire plaisir tout en faisant attention à votre santé et en profitant de leurs nombreuses vertus. Leurs bienfaits sont notamment liés au bon fonctionnement du système immunitaire et du transit intestinal.
11. Les haricots verts
Tout comme les petits pois, les haricots verts contiennent plus ou moins la même teneur en fibres alimentaires (environ 3,4 grammes pour une portion de 100 grammes). Cela leur confère donc des avantages pour votre bien-être comme la régulation du système digestif et du transit. En outre, les haricots verts permettraient également de diminuer le risque d’apparition de cancer du côlon.
12. La patate douce
Facilement reconnaissable grâce à son goût sucré et caractéristique, la patate douce fait partie des aliments riches en fibres qui peuvent se cuisiner comme bon vous semble. En purée, bouillies, à la poêle ou bien en frites, ces dernières possèdent la même teneur en fibres que les haricots verts ou les petits pois. De quoi varier vos recettes et vos repas tout au long de l’année pour faire le plein de fibres et vous maintenir en bonne santé !
13. Le pain complet
Grâce à la farine complète avec laquelle il est élaboré, le pain complet s’avère être une excellente source de fibres alimentaires. Si le pain blanc classique contient environ 2,7 grammes de fibres pour une portion de 100 grammes, le pain complet en possède plus du double, soit 7 grammes pour la même quantité. Facile à ajouter à vos repas ou vos pauses en journée, le pain complet est une excellente idée pour faire le plein de fibres alimentaires.
14. Le chocolat noir
Le chocolat noir, grâce au cacao qu’il contient, est une excellente source de fibres alimentaires. Cependant, celui-ci devra posséder au moins 70% de cacao pour contenir des fibres en quantité intéressante, c’est-à-dire 10 grammes pour une portion totale de 100 grammes de chocolat noir. C’est l’aliment idéal pour une pause gourmande et bien-être.
FAQ
Selon l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), il est recommandé de consommer au minimum l’équivalent de 30 grammes de fibres alimentaires de façon quotidienne.
Une consommation excessive d’aliments riches en fibres alimentaires peut provoquer des troubles digestifs, des ballonnements ou des gaz, ainsi qu’une sensation de mal-être. Si vous ressentez des symptômes inhabituels, n’hésitez pas à demander l’avis d’un médecin.
Un manque de fibres dans votre alimentation peut avoir des impacts plus ou moins graves et directs sur votre santé. Les symptômes peuvent prendre différentes formes telles qu’une fatigue physique, des crampes et des ballonnements, des troubles intestinaux, une baisse d’appétit ou, au contraire des envies de grignoter à répétition. Si vous pensez souffrir d’une carence, nous vous recommandons de consulter votre médecin.