Connaissez-vous tous les bienfaits du magnésium ? Ce minéral essentiel au bon fonctionnement de votre corps joue un rôle direct sur la santé de vos os, vos muscles et vos dents en les rendant plus forts. Considéré comme un antidépresseur naturel en raison de son action sur le système nerveux, le magnésium permet notamment de réguler l’humeur et pourrait aussi prévenir des troubles cardiovasculaires.
Mais c’est également un allié de poids pour lutter contre la fatigue, le stress et l’anxiété. Ainsi, le magnésium permet de se sentir plus énergique et mieux dans sa peau, à condition d’en consommer suffisamment pour combler vos besoins journaliers. Pour éviter les carences et profiter de l’ensemble de ses vertus, nous avons listé 17 aliments riches en magnésium.
1. Le cacao
Le cacao en poudre ou les aliments obtenus à partir de cet ingrédient, comme le chocolat noir, possèdent une bonne teneur en magnésium. Bien que la quantité puisse varier selon les produits, on estime par exemple que 100 grammes de cacao en poudre bio et sans sucre ajouté pourrait contenir entre 400 et 600 mg de magnésium. Il en va de même pour le chocolat noir, dont la teneur varie selon l’intensité de l’aliment. À partir de 80%, celui-ci commence à être riche en magnésium (environ 80 mg pour 100 grammes), ce qui n’est pas le cas du chocolat au lait et encore moins du chocolat blanc.
2. La banane
Une banane fraîche contient seulement 27 mg de magnésium pour 100 grammes de fruits. Cependant, la banane séchée en est bien plus riche. Pour la même quantité de fruits séchés, nous notons cette fois une part de 105 mg de magnésium. Et cela concerne également l’ensemble des minéraux et des vitamines contenus dans la banane qui vont largement augmenter lorsque celle-ci est séchée. D’autres fruits tels que les figues sèches possèdent aussi ces propriétés intéressantes pour la santé.
3. La figue de Barbarie
Comme nous venons de le mentionner, la figue séchée peut être une bonne source de magnésium. Néanmoins, la figue de Barbarie est une variété qui peut très bien se consommer fraîche pour profiter de tous les bienfaits liés à sa richesse en magnésium. Également riche en vitamines A, C, et en fibres alimentaires, la figue de Barbarie est un aliment à consommer durant l’été autant que vous le souhaitez ! Bon pour la santé, ce fruit gorgé d’eau et de soleil contient environ 77 mg de magnésium pour 100 grammes de figues.
4. La noix du Brésil
Contenant environ 376 mg de magnésium pour 100 grammes de fruits secs, la noix du Brésil est particulièrement bonne pour la santé et elle apportera aussi une dose de zinc à votre organisme. Comme beaucoup d’oléagineux, son apport en magnésium est loin d’être insignifiant et sa consommation vous permettra de rester en forme et de stimuler vos fonctions cognitives. Nous pouvons également mentionner les noisettes et les noix de cajou qui contiennent aussi du magnésium mais en plus petite quantité. Consommer des mélanges de fruits secs de temps à autre peut par exemple être une excellente habitude alimentaire pour vous maintenir en bonne santé.
5. Les amandes
Les amandes font également partie des oléagineux riches en magnésium. Pour une quantité de 100 grammes, elles en possèdent environ 268 mg et ont aussi une bonne teneur en lipides et protéines. Pouvant aider à la prévention de certaines maladies cardiovasculaires, les amandes possèdent donc plusieurs bienfaits pour l’organisme. Leur lait a d’ailleurs lui aussi des valeurs nutritionnelles intéressantes si vous décidez de le substituer au lait de vache.
6. Le pain complet
Les aliments à base de céréales complètes et en particulier le pain, que l’on retrouve facilement et en majorité dans nos repas, possède du magnésium en quantité intéressante pour aider au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, pour décupler les bienfaits et le taux de magnésium contenu dans l’aliment, vous pouvez tout aussi bien opter pour un pain avec des graines ou des céréales qui vous apportera le minéral essentiel à notre santé.
7. Le son de riz ou de blé
Pour une quantité de 100 grammes de son de blé ou de riz, c’est environ 548 mg de magnésium que l’on retrouve dans la composition de l’aliment. Le son d’avoine en possède également mais en plus petite quantité (environ 235 mg). Plus précisément, le son, c’est la petite enveloppe autour de la céréale qui joue un rôle protecteur. Riche en fibres, cette pellicule qui garde les grains bien à l’abri est aussi excellente pour favoriser une meilleure digestion.
8. Le sarrasin
Pouvant être considéré comme un super aliment, le sarrasin est riche en manganèse, fibres, vitamine B, et bien évidemment, en magnésium. C’est donc un aliment particulièrement intéressant pour ses apports nutritionnels et ses effets sur la santé. Pour une quantité de 100 grammes de sarrasin, vous retrouverez environ 230 mg de magnésium. Parfait pour réduire la fatigue et le stress, une consommation régulière permettrait également de maintenir une bonne santé au niveau cardiovasculaire.
9. Les graines de chia
De la même manière que les graines de courge ou de lin, les graines de chia sont particulièrement riches en magnésium et vous permettent donc de vous sentir en meilleure forme en retrouvant bien-être et vitalité. Ces petites graines sont d’ailleurs de véritables bombes nutritives. En effet, leur consommation au quotidien vous assure une meilleure digestion, une plus grande capacité de concentration et de mémorisation ainsi qu’une baisse du stress et de la fatigue parmi d’autres bienfaits propres à chacune.
10. Les graines de soja
Représentant 84% des apports journaliers recommandés en magnésium, les graines de soja font partie des légumineuses aux qualités nutritionnelles intéressantes pour l’être humain. Bonnes pour les os, les dents, la forme physique et mentale, ces petites graines riches en magnésium le sont aussi en fer, zinc et calcium. Elles auraient également des effets de prévention face à certains cancers et permettraient de lutter contre les troubles cardiovasculaires. Nutritives mais pauvres en graisse, vous pouvez utiliser les graines de soja dans de nombreux plats pour vous régaler tout en prenant soin de vous.
11. Les pois chiches
Les pois chiches, au même titre que les lentilles, les haricots secs ou encore les fèves sont également des légumineuses qui sont de bonnes sources de magnésium. Pour profiter de tous leurs bienfaits, les recettes ne manquent pas ! Et c’est une excellente nouvelle car les pois chiches et autres légumes secs sont des aliments de choix pour prendre soin de vos os, vos muscles et vous redonner de l’énergie au niveau physique et mental.
12. Les épinards
Connus en premier lieu pour leur teneur en fer, les épinards sont également une bonne source de magnésium. D’autres légumes verts en possèdent aussi mais en quantité moindre comme les haricots verts, les choux, les feuilles de navets ou encore les brocolis. Concernant les épinards, nous retrouvons l’équivalent de 79 mg de magnésium pour une quantité de 100 grammes de légumes. Attention toutefois à bien les déguster cuits ou bouillis, car leurs valeurs nutritionnelles ne sont pas les mêmes lorsqu’ils sont crus.
13. La spiruline
Cette algue bleue que l’on appelle spiruline possède de nombreux bienfaits pour la santé en raison de ses propriétés nutritionnelles. Elle vous permet notamment de lutter contre la fatigue, de vous protéger face à certaines maladies ou encore d’améliorer la souplesse de votre peau grâce au magnésium et à d’autres éléments qu’elle contient comme le fer, des vitamines et des protéines. Cela en fait dont un super aliment qui va vous aider à booster votre organisme lors d’une prise régulière.
14. Les bigorneaux
Vous aimez les bigorneaux ? Ces petits coquillages comestibles, en plus d’être délicieux lorsqu’ils sont bien préparés, présentent également plusieurs avantages pour votre santé. À titre informatif, il semblerait que 100 grammes de bigorneaux contiennent exactement la dose journalière de magnésium dont nous avons tous besoin. Si vous n’êtes pas complètement convaincu, vous pouvez toujours consommer quelques bulots qui en possèdent aussi mais en plus petite quantité.
15. Les huîtres
Véritable plaisir des fêtes de fin d’année ou des vacances d’été, les huîtres vous maintiennent aussi en bonne santé grâce à leur composition faite de vitamines et de minéraux dont le magnésium fait partie. Mais si vous aimez les fruits de mer, sachez que les palourdes ou les coques possèdent également une certaine teneur en magnésium, au même titre que les crevettes. Si vous avez l’habitude de consommer des produits de la mer, cela devrait donc jouer un rôle positif sur votre santé.
16. Les sardines à l’huile
Les poissons gras en général, comme les maquereaux ou les anchois, peuvent être de bonnes sources de magnésium. Il semblerait d’ailleurs qu’une portion comprise entre 150 et 200 grammes de maquereaux comblerait 18% à 24% de vos besoins journaliers. Mais le poisson par excellence pour couvrir les apports nécessaires à votre organisme reste la sardine et tout particulièrement sous sa forme en conserve et à l’huile. Consommées de cette manière, elles représentent un apport d’environ 467 mg de magnésium pour 100 grammes de sardines.
17. L’eau minérale
Certaines eaux minérales que l’on trouve facilement dans la plupart des commerces contiennent une quantité non négligeable de magnésium et peuvent donc être recommandées pour prévenir une carence ou tout simplement vous sentir en meilleure forme. Par exemple, ce sont des marques comme Hepar ou Rozana qui possèdent sûrement le taux de magnésium le plus élevé, qui est respectivement de 119 mg/L et de 160 mg/L. Facile à consommer tout au long de la journée, l’eau minérale peut être une excellente solution pour remédier à un manque de magnésium.
FAQ
Le magnésium est un élément présent dans notre organisme et dont nous avons besoin pour être en bonne santé. C’est un minéral essentiel qui joue un rôle dans le bon développement des os, des muscles et des dents, mais aussi dans l’équilibre de notre système nerveux. En outre, il permet de réduire la fatigue et peut être considéré comme un antidépresseur naturel.
Lors d’un début de carence en magnésium, on repère souvent certains symptômes comme de la fatigue, du stress, des crampes musculaires ou encore un tressaillement de la paupière à répétition. Si vous avez des doutes, il est recommandé de demander l’avis d’un médecin.
Les besoins nutritionnels d’une femme adulte en magnésium sont d’un peu plus de 300 mg par jour. Pour un homme ce chiffre est de l’ordre de 400 mg au quotidien.
