Le fer joue un rôle indispensable pour assurer certaines fonctions vitales du corps. C’est lui qui rend possible la circulation de l’oxygène dans les globules rouges ainsi que la production d’hémoglobine. Pour rester en bonne santé, il est donc essentiel d’avoir une alimentation équilibrée afin de prévenir d’éventuelles carences. Cependant, le fer n’est pas toujours absorbé de la même manière par le corps.
Le fer héminique, que l’on retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale, est mieux assimilé par notre organisme. Tandis que le fer non héminique, présent à la fois dans les produits d’origine animale ou végétale, le sera moins facilement. Il faut également préciser que si la vitamine C favorise l’absorption de ce dernier, les fibres, les tanins ou les produits laitiers la réduisent. Mais pour vous aider à consommer de façon équilibrée, voici notre liste des 18 aliments riches en fer.
1. Les baies de Goji
Les baies de Goji sont de véritables petites bombes nutritives. En plus de leur teneur en vitamine C, protéines et fibres alimentaires, il apparaît qu’une consommation régulière de ces fruits venus de Chine contribue efficacement à combler nos besoins journaliers en fer. Dans le cadre d’un régime végétalien ou simplement si vous redoutez de souffrir d’une carence, c’est l’aliment idéal. Longtemps utilisées en médecine traditionnelle chinoise, les baies de Goji vous aideront à garder une bonne santé.
2. Les épices et les herbes aromatiques
Les épices et les herbes aromatiques telles que le cumin en graines, le curry, le gingembre, le thym, le basilic, ou encore la menthe et le persil sont de bonnes sources de fer lorsqu’elles se présentent sous leurs formes moulues ou déshydratées. Particulièrement savoureuses et plaisantes à utiliser en cuisine pour relever le goût de vos plats, ces épices ou herbes aromatiques sont donc aussi vos alliées pour être en forme et plus résistant face aux agressions extérieures.
3. La noix de coco
Consommée en lait, sèche ou bien fraîche, la noix de coco apportera du fer à votre organisme dans tous les cas. Une consommation régulière peut par exemple vous aider à prévenir une anémie, car c’est bien le fer qui joue un rôle essentiel dans la circulation de l’oxygène transporté par les globules rouges vers les différents organes de votre corps. Grâce à des aliments comme la noix de coco, vous éviterez des états de faiblesse physique ou des dysfonctionnements au niveau de votre organisme.
4. Les abricots secs
Certains fruits secs comme les abricots, les raisins, ou la noix de coco dont nous venons de parler, possèdent une importante teneur en fer. Ainsi, un mélange de fruits secs peut être idéal pour retrouver la forme tout au long de la journée ou lutter contre la fatigue. De plus, cela vous aidera à être plus résistant grâce à certaines propriétés du fer qui stimulent votre système immunitaire et réduisent ainsi les risques de tomber malade.
5. Le pruneau
Connu avant tout pour ses effets laxatifs d’une efficacité redoutable, le pruneau contient du fer au même titre que d’autres fruits séchés tels que les dattes. En jus ou à grignoter, c’est la pause parfaite pour redonner force et vitalité à votre corps. Les pruneaux, comme les dattes, vont également provoquer un effet coup de fouet sur votre organisme et peuvent très bien se consommer avant ou après une activité sportive pour réduire la fatigue et récupérer plus facilement.
6. Les noix de cajou
Idéales pour une pause gourmande ou à l’apéritif, les noix de cajou contiennent une quantité non négligeable de fer. Grillées ou en beurre, elles apporteraient environ 5,7 mg pour une portion de 100 grammes (soit l’équivalent d’un sachet). En général, de nombreux oléagineux sont sources de fer mais néanmoins en plus petite quantité. Nous pouvons par exemple citer les amandes qui en contiennent entre 3 et 4 mg pour une portion de 100 grammes.
7. Les pignons de pin
Parfaits pour agrémenter vos salades ou d’autres plats salés, les pignons de pin sont également source de fer mais aussi d’autres minéraux essentiels tels que le magnésium, le cuivre, le zinc, le phosphore ou encore le potassium. Grâce à cette incroyable composition, les pignons de pin vous apportent donc une partie de vos besoins journaliers et vous permettent notamment une meilleure digestion.
8. Le cacao
Si vous êtes un adepte du chocolat noir ou du cacao en poudre, bonne nouvelle ! Vous allez pouvoir joindre l’utile à l’agréable, car lorsque vous dégustez du chocolat noir avec au moins 70% de cacao, vous trouverez l’équivalent de 14 ou 15 mg de fer pour une quantité de 100 grammes. Gourmand et bon pour la santé, le chocolat doit néanmoins être noir pour avoir des effets positifs sur votre organisme. À contrario, le chocolat blanc lui, ne contient presque aucune trace de fer.
9. Les épinards
Bien qu’ils en contiennent un peu moins que ce que l’on imagine souvent, les épinards sont une bonne source de fer et représentent environ un tiers de nos besoins journaliers lorsque vous consommez ses feuilles fraîches. Mais il faut également préciser que ce sont les épinards séchés qui contiennent le plus de fer. Une information importante à connaître pour dépasser certaines idées reçues.
10. Les pois chiches
Si les pois chiches font partie des aliments riches en fer, nous pouvons dire que la plupart de légumineuses le sont également mais en quantités variées. Par exemple, si les pois chiches contiennent 6,2 mg de fer pour une portion de 100 grammes, les lentilles vont en posséder seulement la moitié pour la même proportion, environ 3,3 mg. En outre, les haricots rouges ainsi que les graines de soja en sont aussi de bonnes sources.
11. Le tofu
Si vous suivez un régime végétarien ou vegan, ou tout simplement si vous adorez le tofu et ses innombrables possibilités en cuisine, sachez qu’il peut être une excellente source de fer. Avec un apport de 5,4 mg du minéral essentiel à votre organisme pour une quantité de 100 grammes de tofu, cela fait de ce dernier un aliment de choix et bon pour la santé sur tous les plans. Également riche en calcium, n’hésitez pas à l’utiliser régulièrement dans l’élaboration de vos meilleures recettes !
12. L’avoine
Si vous avez l’habitude de prendre des flocons d’avoine au petit-déjeuner, vous devriez couvrir efficacement une partie des apports en fer nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Le son d’avoine est également une excellente source de fer pour votre organisme. Sains et riches en fibres, les flocons peuvent contenir jusqu’à 6 ou 7 mg du précieux minéral pour une portion de 100 grammes. C’est l’apport idéal !
13. Les œufs
Les œufs, et plus particulièrement le jaune, sont riches en fer. De façon très concrète, la consommation de deux œufs par jour vous permet par exemple de couvrir 10% de vos besoins journaliers. Ne vous en privez donc pas ! En omelette, à la coque, sur le plat ou selon vos préférence, l’œuf fait partie des aliments qui prennent soin de votre santé quand ils sont, bien entendu, dégustés dans la limite du raisonnable.
14. La viande rouge
Si la viande rouge fait partie des aliments riches en fer, il est à noter que le bœuf et l’agneau en sont particulièrement riches, et la viande de cheval également. En outre, si vous êtes friand de gibiers, vous pouvez opter pour du chevreuil bien qu’il en contienne un peu moins. Pour vous donner une idée, on estime que 100 grammes de viande de bœuf cuite posséderaient entre 5 et 7 mg de fer. Cela correspond plus ou moins aux quantités contenues dans un steak de cheval.
15. Les abats
Les abats d’animaux comme le porc, l’agneau ou encore le bœuf sont naturellement riches en fer. Ce sont les rognons qui en contiennent souvent le plus, mais le foie de volaille ou de bœuf en est également une bonne source, avec environ 7 mg de fer pour une portion totale de 100 grammes. Les boudins noirs, faits à partir de sang de porc, en contiennent aussi une quantité similaire et peuvent donc être conseillés pour combler un manque du minéral essentiel.
16. La volaille
En général, les volailles comme le poulet, l’oie et le canard rôtis sont de bonnes sources de fer. En outre, la caille et le pigeonneau en contiennent en quantité supérieure. À titre informatif, pour 100 grammes de chaque, la caille possède 4,4 mg de fer et le pigeonneau quasiment 6 mg. Cela peut donc devenir une excellente alternative au fameux poulet du dimanche si vous voulez combler un manque d’apport de ce minéral essentiel.
17. Les huîtres
Également sources de magnésium, les huîtres ainsi que les bulots sont aussi riches en fer. Si vous aimez vous faire plaisir en dégustant un bon plateau de fruits de mer, c’est donc l’occasion parfaite pour vous régaler tout en prenant soin de votre santé ! Le phosphore contenu dans les huîtres est d’ailleurs un autre des minéraux essentiels à notre bien-être. Une portion de 100 grammes couvrirait environ 80% des apports nutritionnels recommandés en fer et 20% en phosphore.
18. Les anchois
Les anchois crus contiennent une quantité importante de fer, environ 5,5 mg pour une portion de 100 grammes. S’il est sûrement l’un des poissons les plus riches, nous pouvons également citer les sardines à l’huile qui en sont également une bonne source (environ 3,3 mg pour 100 grammes). Et pour terminer, il convient de parler du bar cru, qui, bien qu’il en contienne en quantité moindre, représente néanmoins une source de fer non négligeable pour votre organisme.
FAQ
Chez la femme adulte, les besoins en fer sont d’environ 2 mg par jour. Tandis que pour l’homme, ils sont de 1 mg au quotidien. Si les besoins doublent chez les femmes entre le moment de la puberté et celui de la ménopause, c’est parce qu’elles ont leurs règles. De plus, la femme enceinte doit être particulièrement attentive à respecter une alimentation équilibrée puisque le fer est essentiel au bon développement de la grossesse et du bébé.
Si vous êtes en manque de fer, vous pouvez le remarquer au niveau cutané ou capillaire, si vous avez la peau et les cheveux secs, ou encore les ongles cassants. En outre, les symptômes propres à l’anémie vont ressembler à de la fatigue, un essoufflement anormal, une pâleur ou encore des maux de têtes et des étourdissements. Si vous ressentez certains signes évoqués, il est recommandé de consulter un médecin.
Le fer héminique est mieux absorbé par l’organisme et correspond à celui qui se trouve dans les aliments d’origine animale. Certains aliments comme les abats, la viande rouge, les boudins ou le poisson en contiennent en quantité intéressante. À l’inverse, le fer non héminique peut se trouver dans tous les types de produits alimentaires, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
