Le magnésium est un minéral majeur qui permet d’équilibrer l’assimilation du calcium. Le corps humain adulte, en contient environ 25g ; stocké dans l’organisme de la manière suivante :
- à 65% environ dans les os
- à 34% dans les cellules, dont 25% dans les muscles
- à hauteur de 1% dans les liquides extracellulaires
Ses rôles biologiques sont essentiels au bon fonctionnement des cellules car, notamment :
- Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, touchant au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. En ce sens, il est essentiel à la production d’énergie.
- Il participe à la formation des os, au même titre que la vitamine D.
- Il stimule la formation des anticorps.
- Il contribue à la bonne transmission nerveuse et à la relaxation musculaire (prévient les crampes musculaires et la tétanie).
- Il est indispensable à l’adaptation au stress et protège de la dépression.
- Il protège des maladies cardiovasculaires car il agit sur l’hypertension.
Comment savoir si l’on souffre d’une carence en magnésium ?
Pour vous aider à déterminer l’existence d’une carence en magnésium, voici quelques questions à vous poser :
- Souffrez-vous d’un sommeil perturbé (insomnie…) ?
- Ressentez-vous une fatigue générale dès le réveil, donc une difficulté à se lever le matin, et des « coups de pompes » dans la journée ?
- Souffrez-vous de crampes musculaires, de sautillement de la paupière, de vertiges ou d’engourdissement ?
- Ressentez-vous parfois des palpitations cardiaques ou de la spasmophilie ?
- Souffrez-vous facilement d’infections hivernales, d’une baisse du système immunitaire en général ?
- Avez-vous les ongles cassants, des chutes de cheveux et/ou des problèmes de cicatrisation ?
- Ressentez-vous fréquemment des difficultés à vous concentrer ou des maux de tête ?
- Souffrez-vous d’anxiété, de stress chronique, ou d’une tendance à la dépression ?
- Ressentez-vous une hyperémotivité, ou de l’irritabilité/trac/nervosité récurrents ?
- Souffrez-vous d’hyperexcitabilité neuromusculaire ou de diabète ?
- Mangez-vous essentiellement des aliments industriels, non bio et des plats préparés ?
Quelles sont les causes d’un manque de magnésium ?
Le magnésium peut venir à manquer, notamment en raison de facteurs majeurs liés au sommeil, au stress, à la prise de médicaments, au mode de vie en général, mais surtout à la qualité nutritionnelle de l’alimentation moderne.
1. Qualité nutritionnelle de l’alimentation moderne
Notre alimentation moderne contient peu de magnésium, car celui-ci se trouve dans l’enveloppe des céréales qui est éliminée lors des opérations de raffinage. Le raffinage est le procédé qui consiste à enlever le péricarpe d’une graine (enveloppe externe) afin d’obtenir des céréales, des farines et des pains bien blancs mais aussi dépourvus de nutriments car, avec l’enveloppe, on élimine les fibres, les vitamines et les minéraux indispensables à la bonne assimilation de cette graine.
Par exemple, le blé transformé en farine blanche perd 80% de son magnésium.
De plus, la qualité nutritionnelle de nos aliments a aujourd’hui beaucoup diminué en raison de la toxicité des engrais utilisés pour la culture. Ces produits appauvrissent le sol et tuent les bactéries qui jouent un rôle fondamental dans l’assimilation des minéraux par les racines des cultures elles-mêmes.
2. Stress
Le stress favorise la fuite urinaire du magnésium, contribuant ainsi à son épuisement. En effet il a pour conséquence de libérer de l’adrénaline, une hormone éliminant le magnésium présent dans les cellules. Il se retrouve dans le sang puis sera éliminé par les reins.
Malheureusement de plus en plus d’individus se sentent concernés par des syndromes de stress chronique qui vont donc vider les réserves de magnésium. C’est un cercle vicieux : plus on est stressé, plus on risque de perdre du magnésium.
3. Influences du mode de vie
Le mode de vie des Occidentaux a fortement évolué et la plupart sont notamment victimes d’un manque de sommeil, tant quantitativement que qualitativement. Cela contribue à l’épuisement des ressources en magnésium.
La consommation excessive d’alcool peut également conduire au même résultat.
Par ailleurs, il faut savoir que certaines périodes engendrent des besoins accrus en ce minéral : grossesse, allaitement, activité physique intense, ménopause.
Enfin, les individus souffrant de pathologies telles que les maladies chroniques de l’intestin ou des reins, les maladies diarrhéiques ou le diabète de type 2 peuvent être plus facilement carencés en magnésium.
4. Médicaments
Certains médicaments épuisent les réserves de magnésium. C’est le cas notamment des antibiotiques, de l’aspirine, de la pilule contraceptive et de la cortisone.
Quelles solutions pour pallier à un déficit en magnésium ?
Comme nous venons de le constater, notre alimentation moderne majoritairement raffinée entraîne fréquemment des déficits en magnésium, fragilisant rapidement notre santé.
Normalement, une alimentation fraîche variée et équilibrée devrait couvrir les besoins recommandés en magnésium qui sont de l’ordre de 360 à 420 mg par jour.
Il faut donc tout d’abord revenir à une nourriture moins raffinée (riz, pâtes, céréales et farines complètes ou semi-complètes) et veiller à avoir une alimentation naturellement riche en magnésium : légumes à feuilles vert foncé, cacao, chocolat noir, graines, lentilles, quinoa, pois chiches, amandes, noix, noisettes, soja en grains, graines de courge, graines de chia, algues…
Les eaux minérales peuvent aussi être sources de magnésium, mais il ne faut pas les consommer au quotidien, plutôt sous forme de cure, et ne pas compter sur elles pour combler des carences.
Dans tous les cas, des apports quotidiens sont nécessaires car notre organisme en utilise beaucoup. Le corps n’étant pas en mesure d’assimiler de grosses doses en une fois, il convient de fractionner ces apports au sein de la journée.
Nous avons également démontré l’importance de veiller à un sommeil de qualité, récupérateur et la gestion du stress par des techniques de relaxation ou de respiration par exemple.
Lorsque l’alimentation seule devient insuffisante, notamment en raison du mode de vie, il faudra alors se tourner vers des compléments alimentaires.
FAQ
Si vous pensez souffrir d’un déficit en magnésium en raison d’un certain nombre de symptômes ressentis, parlez-en à votre médecin afin qu’il puisse vous prescrire des analyses le cas échéant. Celles-ci vont permettre d’avoir un aperçu des taux le plus juste, notamment avec le dosage érythrocytaire. Une combinaison de dosages sériques et urinaires est idéale.
Dans les cas de carence avérée en magnésium, il est recommandé de commencer une cure de compléments alimentaires afin de faire remonter les taux à un niveau normal, sur une durée conseillée de 2 à 3 mois.
– Bisglycinate de magnésium : Le meilleur pour l’anxiété, la dépression, le soulagement du syndrome prémenstruel et le soutien au sommeil. Biodisponibilité très élevée et très bien toléré.
– Citrate de magnésium : Le meilleur pour la digestion, la régularité des selles, les ballonnements et la santé intestinale. Biodisponibilité très élevée.
– Malate de magnésium : Le meilleur pour le soutien des muscles, des articulations ou des ligaments. Biodisponibilité élevée.
– Glycérophosphate de magnésium : Hautement assimilable – celle qui a le moins d’effets secondaires. Biodisponibilité élevée.
– Taurate (ou taurinate) de magnésium : Le meilleur pour la santé cardiovasculaire et l’équilibre de la glycémie. Biodisponibilité élevée.
– L-Threonate de magnésium : Le meilleur pour la concentration, la mémoire et les fonctions cognitives.
– Chloride de magnésium : Le meilleur pour détendre les muscles raides et douloureux (par voie externe en spray uniquement)
– Déconseillés : Chlorure de magnésium chimique / Oxyde de magnésium / Carbonate de magnésium / Hydroxyde de magnésium / Magnésium marin (mélanges de sels inorganiques)
