C’est quoi le quinoa ?
Baptisé » le riz des Incas « , le quinoa est une petite graine issue d’une plante qui pousse en altitude, au sein de la cordillère des Andes. Pour la civilisation Inca, le quinoa était le trésor de la « Pachamama », la terre mère… Cette graine sacrée nourrit les populations andines depuis des siècles.
Assimilé à une céréale grâce à sa composition et son utilisation très similaire, le quinoa appartient pourtant à la famille des chénopodiacées (tout comme la blette, les épinards et la betterave).
Il se déguste pourtant comme les cérérales : il peut notamment remplacer les autres grains dans pratiquement toutes les recettes, par exemple le boulghour dans la salade de taboulé, la semoule de blé dans le couscous ou le riz dans le risotto. On aime surtout le déguster en salade ! Vous allez adorer son petit goût délicat de noisette et son croquant !
Il existe plusieurs variétés de quinoa :
- Le quinoa Real est la variété traditionnelle la plus cultivée en Bolivie. Réputée pour sa saveur douce et son grain d’un joli beige clair, elle s’adapte en cuisine aussi bien aux préparations salées que sucrées.
- Le quinoa rouge : cette variété ancienne est surprenante par la couleur rouge de son enveloppe et son coeur de grain blanc. Une fois cuit le grain est bicolore ! Sa texture, plus ferme que celle du quinoa blanc, convient bien aux préparations salées.
- Le quinoa noir : Cette variété « sauvage » est plus rare. Son goût et sa texture caractéristiques sont authentiques. Il a une saveur un peu plus terreuse que les autres variétés.
Note : il existe aujourd’hui une filière de quinoa blanc français cultivé en agriculture biologique.
Le quinoa se déguste cuit dans de nombreuses recettes, mais peut aussi être dégusté sous d’autres formes : flocons, farine, pains, pâtes,… et même dans la bière (marque Altiplano) !
La marque la plus connue de quinoa bio est Priméal, qui propose plusieurs variétés et produits dérivés (en magasins bio spécialisés). Pour la petite histoire, c’est elle la première qui a importé le quinoa bolivien en France dans les années 90. Face au succès que connait la petite graine depuis plusieurs années, de nombreuses autres marques proposent aujourd’hui du quinoa bio : Markal, Céréal Bio, Jardin BiO, Bjorg, Tipiak, Carrefour Bio,…
Une vraie graine d’énergie
Le quinoa est un aliment d’une très grande richesse nutritionnelle ! Contenant des anti-oxydants en grande quantité, il est source de fibres, de protéines (le quinoa est plus riche en protéines que le blé entier, le maïs et le riz), de fer, de phosphore, de calcium, de potassium, de magnésium et de vitamines (B, C et E). Fait rare, il contient l’intégralité des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines par l’organisme ! Naturellement sans gluten et pauvre en lipides, il est de plus très digeste.
Anecdote : parce qu’exceptionnellement complet et équilibré, il faut savoir que la NASA considère le quinoa comme très utile pour les besoins des astronautes qui en consomment régulièrement lors de leurs missions dans l’espace. » Il est également susceptible d’être utilisée dans d’éventuelles missions de longue durée exigeant de cultiver des produits alimentaires à bord d’un vaisseau spatial « explique-t-elle.
Compte tenu de sa teneur élevé en protéines (végétales), le quinoa peut remplacer la viande, les oeufs ou encore le lait (sources de protéines animales) dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Sa valeur énergétique est d’environ 380 Kcal/100g.
Le quinoa est ainsi une super graine qui convient à tous : végétariens, végétaliens, personnes souffrant de la maladie coeliaque, nourrissons, adolescents, sportifs, femmes enceintes, femmes allaitantes, les diabétiques, les personnes atteintes de cholestérol,…
Le quinoa, l’aliment de l’avenir
« Le quinoa est un allié dans la lutte contre la faim et l’insécurité alimentaire. Sa valeur nutritive en fait l’aliment de demain. Il contient davantage de protéines que la plupart des céréales, mais il se distingue surtout par la qualité de ses protéines. Celles-ci sont composées d’acides aminés, dont huit sont considérés comme essentiels pour les enfants comme pour les adultes » explique la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) qui souligne également l’intérêt écologique du quinoa. » Sa grande adaptabilité aux variations climatiques et son utilisation rationnelle de l’eau en font une excellente culture alternative face au changement climatique. Cette plante des Andes est de plus très robuste. Elle supporte des chaleurs torrides, le froid glacial, la sécheresse et s’adapte à différents types de sols. Elle n’a pas besoin de pesticides ni d’engrais chimiques pour bien pousser « . D’après l’ONU, la culture du quinoa serait ainsi adaptable au Sahel ou la malnutrition est courante.
Le quinoa, un délice facile et rapide à cuisiner !
Le quinoa se prépare très facilement et très rapidement, comme le riz ! Il suffit de rincer les grains et de les plonger dans l’eau chaude, tout simplement (1 verre de quinoa pour 2 verres d’eau). La cuisson est d’environ 15-20 minutes, jusqu’à ce que le grain soit translucide et que le petit germe blanc qui se trouve à l’intérieur du grain forme une spirale visible à l’extérieur.
Pour les quantités, il faut prévoir environ 1 verre de quinoa (150 g) environ pour 2 personnes en plat principal.
Avec le quinoa, la créativité culinaire n’a pas de limite ! Il s’utilise en cuisine aussi bien pour des préparations salées que sucrées.
Idées recettes :
- Salade bio printanière au quinoa, pomme et asperge verte
- Cookies bio au quinoa fourrés à la crème de cacahuètes
- Granola bio gourmand aux 2 quinoa
- Steak veggie au quinoa bio à la plancha, sauce Arrabiata
- Cheesecake bio au potimarron, croûte de quinoa et chocolat
- Burger vegan au quinoa bio
- Makis au quinoa bio et courgette
- Curry bio végétarien quinoa et lentilles, à la patate douce
- Paella de quinoa bio au poisson
- Taboulé bio revisité quinoa-épeautre, graines de courges grillées
Quelques livres de recettes utiles :
- « Tout savoir sur le quinoa avec 200 recettes sans gluten » de Jean-Philippe Derenne (Fayard)
- « I love quinoa, 40 recettes pour se régaler de l’apéritif au dessert » de Eve Godin (Marie Claire Cuisine)
- « Recettes au Quinoa – 60 recettes savoureuses » de Claudine Demay et Didier Perreol (Marabout)
Stella Giani
