Mise au point par le médecin nutritionniste Pierre Dukan dans les années 70, la méthode du même nom se veut claire et accessible au plus grand nombre. Axé sur une alimentation riche en protéines et faible en calories, le régime Dukan permet de perdre plusieurs kilos en quelques jours seulement.
Néanmoins, tout l’enjeu de la méthode réside dans le fait de réussir à stabiliser son poids durant la suite du régime. En outre, l’aspect très restrictif de la méthode Dukan peut également provoquer certains problèmes de santé tels que des carences alimentaires, des troubles digestifs ou des maladies cardiovasculaires. Afin de vous aider à comprendre si cette méthode est faite pour vous et comment la mettre en place dans les meilleures conditions, voici tout ce que vous devez savoir sur le régime Dukan, ses 4 phases, ses 4 avantages et ses inconvénients.
Qu’est-ce que le régime Dukan ?
Définition
Le régime Dukan et ses principes sont élaborés par le Docteur Pierre Dukan, grand spécialiste français de la nutrition qui débute ses travaux en 1975 et qui les mettra plus tard à l’écrit dans un livre intitulé Je ne sais pas maigrir, publié en 2000.
La méthode Dukan repose sur une liste de 100 aliments autorisés ainsi que sur la pratique d’une activité physique régulière, et se déroule en 4 grandes phases bien distinctes :
- la phase d’attaque,
- la phase de croisière,
- la phase de consolidation,
- la phase de stabilisation.
Considéré comme un régime hyperprotéiné et hypocalorique, les restrictions quantitatives n’existent pas tant que les aliments consommés sont autorisés par le programme et ne contiennent pas (ou presque pas) de sucres ni de graisses (autrement dit, des aliments sans glucides ni lipides).
Les 100 aliments autorisés
Parmi les 100 aliments autorisés et riches en protéines du régime Dukan, il convient de préciser que 72 représentent des protéines pures venant d’aliments d’origine animale, tandis que les 28 autres sont d’origine végétale.
Ainsi, les 72 aliments fournissant les protéines pures font partie des familles suivantes :
- les viandes maigres (côte ou escalope de veau, filet de bœuf, foie de veau, jambon découenné dégraissé de porc, etc.),
- les volailles (caille, dinde, foie de volaille, pigeon, etc.),
- les œufs de poule,
- les poissons (bar, cabillaud, dorade, colin, espadon, empereur, flétan, etc.),
- les fruits de mer (coques, noix de Saint Jacques, crevettes, crabes, bulots, calamars, etc.),
- les protéines végétales (son d’avoine, tofu),
- les produits laitiers sans matière grasse.
Ensuite, nous retrouvons les 28 aliments d’origine végétale composés de nombreux légumes verts (brocolis, choux de Bruxelles, asperges, haricots verts, céleri, etc.) mais aussi d’aubergines, de betteraves, de carottes, de tomates ou de champignons…
Si les fruits sont rigoureusement interdits pendant les 2 premières phases du régime Dukan en raison du fructose (sucre présent dans les fruits) qu’ils contiennent, d’autres aliments sont toutefois autorisés en quantité raisonnable comme les baies de Goji, le konjac, l’huile d’olive ou de colza.
Quels sont les principes du régime Dukan ?
La phase d’attaque
La phase d’attaque correspond à la toute première phase du régime Dukan. Pendant cette période qui s’étale normalement sur une durée de 5 à 10 jours (selon le nombre de kilos à perdre), il convient de consommer uniquement des protéines pures venant des 72 aliments d’origine animale autorisés.
Il est également possible et même recommandé de boire beaucoup d’eau au quotidien, c’est-à-dire au minimum 1,5 à 2 litres par jour. En outre, il est conseillé de privilégier une consommation régulière de son d’avoine, particulièrement riche en fibres, afin de favoriser un bon transit et prévenir ainsi les risques de troubles digestifs et de ralentissement du transit liés au régime hyperprotéiné.
La phase de croisière
Après la première phase du régime Dukan, la perte de poids devrait encore se poursuivre durant la phase de croisière. Il est alors temps d’apporter à l’organisme davantage de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels à son bon fonctionnement ainsi qu’au maintien d’une bonne santé. Ainsi, vous allez maintenant pouvoir diversifier votre alimentation en incluant également les 28 aliments autorisés d’origine végétale. Et pour un équilibre parfait et des résultats satisfaisants, il convient d’alterner entre de courtes périodes (le plus souvent comprises entre 1 et 5 jours) de protéines pures et de légumes autorisés.
Enfin, durant cette deuxième phase du régime Dukan, il est important de commencer ou de continuer à pratiquer une activité physique régulière. Dans un premier temps et selon vos possibilités, vous pouvez vous limiter à 30 minutes de marche chaque jour. Mais si vous vous sentez capable de faire davantage et qu’un sport en particulier vous anime, vous pouvez par exemple pratiquer de la natation, du cyclisme, de la danse, du fitness… Le principal étant que vous y preniez du plaisir et que votre activité physique soit compatible avec le suivi du régime Dukan.
La phase de consolidation
Cette troisième phase de la méthode Dukan a un enjeu bien particulier : éviter une prise de poids importante et rapide suite à l’assouplissement des restrictions alimentaires. Afin de prévenir l’effet rebond, il s’agit de faire durer cette phase de consolidation 10 jours pour chaque kilo en moins. Si vous avez perdu 8 kilos, la troisième phase du régime Dukan sera de 80 jours, si vous en avez perdu 25, celle-ci devra alors durer 250 jours, etc.
Pendant la phase de consolidation, il est essentiel de continuer à consommer les 100 aliments autorisés (protéines pures et légumes) et de réintroduire chaque jour :
- une portion de fruits frais (à l’exception des bananes, du raisin et des cerises),
- 2 tranches de pain complet,
- 40 grammes de fromage.
De plus, les principes du régime Dukan autorisent à présent 2 portions de féculents cuits par semaine (soit 200 grammes au total), ainsi que 2 viandes supplémentaires et 2 repas de fête pour se faire plaisir.
Cependant, il est indispensable de garder un jour par semaine uniquement réservé à la consommation de protéines pures, de poursuivre la pratique d’une activité physique quotidienne (au moins 30 minutes de marche à pied) et de manger l’équivalent de 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour afin de favoriser une bonne digestion en apportant des fibres alimentaires à l’organisme.
La phase de stabilisation
De manière générale, la phase de stabilisation du régime Dukan doit durer toute la vie afin de maintenir votre nouvelle silhouette et votre poids tout en évitant une reprise des kilos en trop. Pour cela, vous allez donc revenir progressivement à une alimentation normale en respectant néanmoins 3 règles primordiales du régime Dukan, à savoir :
- choisir un jour de la semaine dédié uniquement aux protéines pures afin de prévenir une prise de poids,
- consommer environ 3 cuillères à soupe de son d’avoine chaque jour pour faciliter le transit,
- pratiquer une activité physique régulière ou au moins 20 à 30 minutes de marche au quotidien.
Les 4 avantages du régime Dukan
1. Une perte de poids rapide
Pendant les phases d’attaque et de croisière du régime Dukan, la perte de poids est très souvent rapide et spectaculaire, ce qui contribue à maintenir une réelle motivation pour la suite malgré les contraintes et les restrictions. Grâce à une alimentation hyperprotéinée, sans glucides ni lipides, le corps assimile mieux les calories, même au repos, et les premiers résultats sont donc encourageants pour la suite du régime.
2. Un sentiment de satiété durable
Autre avantage du régime Dukan non négligeable : une alimentation basée sur les protéines qui produit un effet coupe-faim naturel et un sentiment de satiété durable. De plus, il convient de rappeler que les restrictions du régime Dukan sont exclusivement qualitatives mais jamais quantitatives. C’est-à-dire que vous n’allez jamais vous priver sur la quantité d’aliments mais seulement être autorisé à en consommer certains selon leur nature. Ainsi, les principes du régime Dukan évitent une sensation de faim prolongée et difficilement tenable à long terme.
3. Une activité physique régulière
La pratique d’une activité physique régulière, même durant 20 ou 30 minutes par jour, permet au corps et à l’esprit de fonctionner correctement. La marche, par exemple, est une pratique sportive douce qui permet d’évacuer le stress naturellement, de favoriser un état de bien-être et de maintenir une bonne santé. En outre, une activité physique quotidienne participe efficacement à brûler les graisses, à affiner la silhouette et à vous faire perdre du poids.
4. Un accompagnement sur mesure
L’un des avantages du régime Dukan est probablement sa clarté et sa mise en place plus simple que d’autres méthodes amincissantes en raison de ses règles précises concernant les 100 aliments autorisés ou les 4 phases à suivre. Mais ce n’est pas tout. En plus des instructions claires que vous pouvez retrouver dans le livre de Pierre Dukan (Je ne sais pas maigrir), le site officiel de la méthode du même nom vous propose également d’autres outils très intéressants pour un accompagnement personnalisé.
En vous rendant sur leur page, vous pouvez par exemple calculer votre “juste poids” et avoir ensuite accès à un coaching sur mesure, adapté à votre situation pour un suivi au quotidien, et dont le coût total varie selon la durée des différentes phases du régime.
Quels sont les inconvénients et les dangers du régime Dukan ?
Avant de commencer le régime Dukan, il est essentiel d’avoir à l’esprit que celui-ci est très restrictif au niveau de l’alimentation et peut donc vite devenir lassant et difficile à suivre au quotidien. En outre, la perte de poids rapide des premiers jours du régime peut ensuite favoriser un effet yo-yo ainsi qu’une reprise de tous les kilos perdus, voire davantage.
Toujours en raison de restrictions alimentaires importantes, le régime Dukan est fortement déconseillé aux personnes ayant souffert dans l’année de certains troubles cardiovasculaires tels qu’un AVC ou un infarctus. Il est également recommandé aux personnes diabétiques, anorexiques, boulimiques, dépressives, souffrant d’une insuffisance rénale ou d’un taux de cholestérol élevé de ne pas suivre le régime Dukan qui pourrait alors provoquer ou aggraver des problèmes de santé.
De plus, les aliments autorisés dans le cadre du régime Dukan ont un apport en sel trop élevé, ce qui peut engendrer certaines complications. Et certaines carences alimentaires (notamment en vitamines et minéraux) peuvent également apparaître à long terme en raison du manque de diversité des aliments. Il convient donc de prendre des compléments alimentaires afin de prévenir ou de combler certains manques de l’organisme.
Enfin, le régime Dukan est à pratiquer avec prudence car il peut parfois provoquer des troubles cardiovasculaires ou digestifs, ainsi que certains effets indésirables comme des maux de tête, des insomnies, une nervosité constante et des périodes de constipation.
En cas de doute et avant de commencer un régime alimentaire quel qu’il soit, il est indispensable de consulter un professionnel de santé afin de ne prendre aucun risque et d’être correctement accompagné.
FAQ
Le régime Dukan est le plus souvent conseillé aux personnes qui souhaitent perdre au moins 8 kilos et qui se trouvent en surpoids. L’idéal est de commencer le régime Dukan lorsque vous vous sentez motivé et suffisamment en forme pour vous plier aux nombreuses contraintes à respecter.
La durée du régime Dukan peut varier d’une personne à l’autre, bien que les efforts soient à poursuivre tout au long de la vie dans le cadre de la dernière phase, dite de stabilisation. Avant cela, la phase de consolidation devra durer 10 jours pour chaque kilo perdu.
La mise en place du régime Dukan ne coûte pas cher au niveau de l’alimentation car il ne s’agit pas d’acheter des produits spécifiques ou à un prix plus élevé. Cependant, si vous désirez avoir accès à un suivi personnalisé, le coût total devrait dépendre de la durée des différentes phases du régime selon vos objectifs et vos résultats.
