Connaissez-vous tous les bienfaits des protéines pour l’organisme ? Alliées des sportifs pour la prise de masse musculaire et absolument essentielles au bon développement de plusieurs de nos fonctions vitales, les protéines nous sont tout simplement indispensables.
Afin de vous guider dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, nous vous en disons plus sur les propriétés et les vertus de ces molécules, et surtout où les trouver. Voici donc la liste de 15 aliments riches en protéines.
Quel est le rôle des protéines alimentaires ?
À l’instar des glucides et des lipides, les protéines font partie des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ces dernières jouent en effet un rôle essentiel à plusieurs niveaux tels que :
- le développement et le renforcement des tissus musculaires et cutanés,
- le transport de l’oxygène dans le sang,
- la production d’anticorps par le système immunitaire,
- le processus de digestion.
Pour rester en bonne santé, il est donc essentiel de consommer des aliments riches en protéines. En règle générale, ce sont les protéines animales, que l’on retrouve dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, qui vont être les plus bénéfiques pour l’organisme. Cependant, les protéines végétales, issues de certains fruits, légumes, céréales ou plantes, et plus largement des végétaux, représentent également d’excellents apports.
Il convient également de préciser que les protéines sont constituées d’acides aminés qui sont au nombre de 20. Parmi eux, il existe 9 acides aminés dits essentiels, car ces derniers ne peuvent être synthétisés ou fabriqués par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation et se trouvent majoritairement dans les protéines animales, bien que certaines protéines d’origine végétale puissent en contenir aussi en quantité suffisante, notamment le soja. Enfin, les 11 acides aminés restants sont dits non essentiels car ils peuvent être produits par l’organisme lui-même.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
1. Les œufs
Prendre l’habitude de consommer des œufs, par exemple au petit-déjeuner, est un excellent moyen de combler vos besoins en protéines. Un œuf de bonne taille en contient entre 6 et 7 grammes environ et peut se cuisiner facilement et rapidement. En omelette, à la coque, durs ou sur le plat, les recettes à base d’œufs ne manquent pas et vous pouvez d’ailleurs y ajouter d’autres aliments riches en protéines de votre choix pour un apport optimal.
2. Les produits laitiers
Le lait, les yaourts grecs ou islandais (comme le Skyr) et certains fromages tels que le parmesan, le comté ou encore l’emmental peuvent être de bonnes sources de protéines pour l’organisme. Si le lait de vache en possède en quantité moindre, les yaourts et les fromages, en particulier le parmesan (avec 38 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes), sont des aliments particulièrement riches en protéines. Afin de couvrir vos besoins quotidiens, vous pouvez par exemple alterner entre ces différents produits pour vous assurer les apports nécessaires au maintien d’une bonne santé.
3. Les légumineuses
Parmi les légumineuses, c’est probablement le soja qui possède la meilleure teneur en protéines (soit 36 grammes pour une quantité totale de 100 grammes). À consommer de multiples façons, en lait végétal, en graines ou sous forme de tofu (obtenu à partir de soja caillé), le soja est donc un aliment de choix pour faire le plein de protéines. Mais d’autres légumineuses en contiennent également en quantités intéressantes comme les haricots rouges, les pois chiches ou encore les lentilles. Étant aussi une bonne source de fibres, il est conseillé d’intégrer ces aliments à vos repas plusieurs fois par semaine.
4. Le quinoa
Les graines de quinoa renferment de nombreux bienfaits pour la santé, notamment grâce à leur richesse en protéines, antioxydants et fibres alimentaires. Le quinoa est recommandé dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée car il permet, entre autres, d’améliorer la digestion et de faciliter le transit, de limiter les risques d’apparition de maladies cardiovasculaires et de diabète, ou encore de renforcer le système immunitaire. Sans gluten, le quinoa est aussi l’allié idéal des personnes souffrant d’une intolérance, ou suivant un régime vegan ou végétarien, pour rester en forme et en bonne santé.
5. Les pâtes complètes et le riz sauvage
Une portion de 100 grammes de pâtes sèches au blé complet représente un apport d’environ 13 grammes de protéines. En ce qui concerne le riz sauvage, pour la même quantité, la teneur en protéines s’élève alors à 15 grammes. Ces deux aliments sont donc tout indiqués dans la réalisation de vos recettes préférées afin de combler certains de vos besoins nutritionnels. En outre, les pâtes complètes sont également un repas parfait avant de pratiquer une activité ou une compétition sportive. En plus de faire partie des aliments riches en protéines, elles contiennent un bon taux de glucides qui permet à votre corps d’être plus endurant et énergique.
6. Les graines
Il existe une multitude de graines qui renferment des protéines en grande quantité. Ainsi, pour 100 grammes de graines de courge, de tournesol, de sésame, de pavot, de chia ou de lin, vous avez un apport de protéines compris entre 18 et 30 grammes selon la nature de chaque graine. Faciles à ajouter à vos repas, vous pouvez par exemple mélanger certaines graines, comme celles de chia ou de lin, dans un yaourt ou une boisson. Vous pouvez également opter pour du pain aux graines de sésame ou de pavot. Pour les graines de courges et de tournesol, il est tout à fait possible de les consommer crues ou grillées le temps d’une pause en journée.
7. Le pain complet
Fabriqué à partir de farine complète, le pain complet renferme plus ou moins 13 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Simple à consommer pendant vos différents repas de la journée, cet aliment protéiné possède également une bonne teneur en fibres alimentaires, ce qui en fait un allié du système digestif et de son bon fonctionnement. Bien meilleur pour votre santé que le pain blanc, il est conseillé d’intégrer cette habitude alimentaire au quotidien afin de profiter de l’ensemble des bienfaits du pain complet.
8. Les flocons d’avoine
Particulièrement riches en fer et en fibres insolubles (qui produisent un effet coupe-faim), les flocons d’avoine contiennent également des protéines en quantité non négligeable. Par exemple, si vous avez l’habitude d’en consommer au petit-déjeuner, sachez qu’un grand bol de céréales (environ 40 grammes) contient plus ou moins 5 grammes de protéines. Et si vous ajoutez du lait végétal (ou de vache, selon vos préférences) à vos flocons d’avoine, c’est l’apport idéal pour bien démarrer la journée !
9. Les oléagineux
Parmi les fruits oléagineux, nombreux sont ceux faisant partie des aliments riches en protéines. Pour une quantité totale de 100 grammes, la plupart en contient entre 10 et 25 grammes. Les amandes, les arachides, les noix de cajou, les noix et noisettes, ou encore les pistaches sont d’excellentes sources de protéines pour l’être humain. À déguster lors d’une pause en journée pour retrouver toute votre vitalité, ces mélanges de fruits oléagineux peuvent se révéler essentiels pour couvrir vos besoins nutritionnels.
10. La spiruline
La spiruline est une algue microscopique dont les bienfaits pour la santé sont multiples. Riche en protéines, mais aussi en antioxydants, en fer et en vitamines, ce micro-organisme peut se consommer sous forme de poudre ou de complément alimentaire en capsules ou comprimés. Avec une teneur exceptionnelle de 50 grammes de protéines pour une quantité totale de 100 grammes, la spiruline est donc un aliment de choix pour les vegan et les végétariens, mais aussi tout simplement pour éviter les carences.
11. Le poisson
Les poissons gras, comme le saumon, la truite, la sardine ou le maquereau, ainsi que les poissons blancs tels que la sole, le merlu, le cabillaud et la morue, représentent tous de bons apports en protéines. Par exemple, une quantité de 100 grammes de saumon contient environ 22 grammes de protéines. Pour le merlu, cette quantité est équivalente à plus ou moins 16 grammes. En règle générale, les poissons renferment entre 15 et 25 grammes de protéines et sont donc essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
12. Les crustacés
De nombreux crustacés tels que les crevettes, les langoustines, les crabes, les homards ou encore les gambas possèdent entre 20 et 25 grammes de protéines en moyenne pour une portion équivalente à 100 grammes. Ainsi, si vous êtes un adepte des plateaux de fruits de mer, sachez que ces derniers, et plus particulièrement ceux cités ci-dessus, peuvent être excellents pour votre santé en raison de leurs apports nutritionnels.
13. La charcuterie
Si vous aimez vous faire plaisir de façon occasionnelle en partageant un plateau de charcuterie, vous avez là un bon moyen de couvrir une partie de vos besoins en protéines. En effet, certains produits tels que la viande des Grisons (de la viande de bœuf maigre salée puis séchée), le jambon cru et sec type serrano ou jambon de Bayonne, le saucisson, le chorizo, la coppa, ou encore le jambon blanc sont de bonnes sources de protéines. Leur teneur oscille légèrement selon chaque aliment mais ils en contiennent en moyenne entre 20 et 30 grammes (voire presque 40 pour la viande des Grisons) pour une portion totale de 100 grammes.
14. La volaille
Le canard, au même titre que le blanc de poulet ou de dinde, contient des protéines en importante quantité, environ 19 grammes pour 100 grammes de viande. Pour une portion équivalente, le poulet et la dinde en contiennent respectivement 27 et 29 grammes. Dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est donc recommandé de varier vos menus et de consommer de la volaille une à deux fois par semaine, accompagnée de légumes ou de féculents de votre choix.
15. La viande
La plupart des viandes, et plus particulièrement celles de bœuf, de porc et de gibier, renferment une bonne proportion de protéines. De fait, la viande de bœuf et de porc, de la même manière que le chevreuil, le sanglier ou la biche, possèdent plus ou moins 30 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes de viande. Pour le lapin ou le lièvre, cette proportion représente environ 22 grammes. Si la viande en général fait partie des aliments riches en protéines, il est néanmoins important de varier vos menus et de ne pas dépasser l’équivalent de 500 grammes par semaine, selon les recommandations de Santé Publique France.
FAQ
Pourquoi consommer des aliments riches en protéines ?
Pour assurer le maintien et le bon fonctionnement de plusieurs fonctions vitales de l’organisme, il est indispensable de consommer une quantité suffisante d’aliments protéinés. En effet, ces macronutriments constitués d’acides aminés sont essentiels au niveau musculaire, cutané et digestif, mais également pour le transport d’oxygène au sein de l’organisme, ainsi que le bon fonctionnement des défenses immunitaires.
Quels sont nos besoins quotidiens en protéines ?
Selon l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il est recommandé de consommer au minimum 0,83g/kg par jour de protéines.
Quels sont les aliments les plus protéinés ?
Les aliments les plus riches en protéines sont généralement l’ensemble des viandes et des poissons, les œufs, les produits laitiers, mais aussi le soja et la spiruline.
